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So geht's fit durch den November:


Gesund und fit durch die Schwangerschaft
In der Schwangerschaft braucht dein heranwachsendes Kind die richtigen Nährstoffe für eine gesunde Entwicklung. Dies ist besonders wichtig, wenn du während der Schwangerschaft aktiv bleibst und Sport machst. Essen für zwei? Bereits nach dem dritten Schwangerschaftsmonat sollte die Kalorienmenge um 200-300 Kilokalorien ansteigen. Das ist jedoch gar nicht so viel. Der Mehrbedarf wird zum Beispiel durch zwei Bananen oder ein Vollkornbrot mit Schinken und Käse gedeckt. Du musst also zwar im wahrsten Sinne des Wortes für zwei essen, aber mengenmäßig bei weitem nicht das Doppelte zu dir nehmen. Wichtiger ist die Qualität der Nahrung!

Auf Qualität und Zusammensetzung der Nahrung achten

Das Mengenverhältnis der Hauptnahrungsbestandteile ändert sich in der Schwangerschaft nur geringfügig: Circa 10-15 % Proteine, 30-35 % Fette (besonders langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Seefisch) und circa 55-60 % Kohlenhydrate (besonders Vollkornprodukte) sollten deine Ernährung ausmachen. Folsäure und Jodid werden meist nicht ausreichend durch das Essen zugeführt. Es wird daher empfohlen, pro Tag circa 400-800 Mikrogramm Folsäure und circa 200 Mikrogramm Jodid zusätzlich einzunehmen. Der Mehrbedarf an Kalzium lässt sich mit 50 Gramm Milchprodukten pro Tag decken.

Dos and Don’ts

Was in der Schwangerschaft unbedingt vermieden werden sollte, sind rohe oder halbrohe Produkte (rohe Eier, Fleisch, Fisch, Rohmilchkäse etc.). Außerdem verzichten solltest du natürlich auf Alkohol und Nikotin. Schwarz-, Grüntee und Kaffee dürfen in Maßen (bis zu 2 Tassen pro Tag) genossen werden. Geeigneter sind Getränke wie stilles Wasser und verdünnte Frucht- oder Gemüsesäfte – circa 2 Liter pro Tag sind ideal.

Bewegung in der Schwangerschaft

Neben der Ernährung ist auch der Sport in der Schwangerschaft ein wichtiges Thema. Sport in Maßen ist unproblematisch und sogar förderlich, wenn es dir und dem Baby gut geht. Sanfte Bewegungen regen Kreislauf und Stoffwechsel an und verbessern die Sauerstoffversorgung. Frauen, die sich in der Schwangerschaft regelmäßig bewegen, leiden im Durchschnitt weniger unter Beschwerden und Komplikationen als Frauen, die keinen Sport treiben, und der Körper ist optimaler auf die Geburt vorbereitet. Selbstverständlich solltest du dich keinen unnötigen Risiken aussetzen, denn schließlich trägst du die Verantwortung für dich und dein ungeborenes Kind.

Warst du vor der Schwangerschaft sehr aktiv? Dann kannst du die meisten Sportarten mit einigen Adaptionen auch in der Schwangerschaft weiter betreiben. Eine Schwangerschaft ist jedoch nicht die Zeit, um mit dem Sport zu beginnen, wenn du davor gänzlich inaktiv warst.

Perfekte Sportarten für die Schwangerschaft

Besonders gute Sportarten für die Schwangerschaft sind Walking, Schwimmen, Radfahren, Wandern und manche Arten von Yoga. Joggen ist bis zum dritten Trimester auch unbedenklich. Alle Sportarten, bei denen du schwer stürzen kannst, also zum Beispiel Inline-Skating, solltest du nach Möglichkeit eher vermeiden. Auch bei Bewegungen mit schnellen Stopps (z.B. beim Tennis) ist Vorsicht geboten. Die Intensität sollte bei allen Sportarten maximal mittel sein, das heißt während der Bewegung solltest du noch sprechen, aber nicht mehr singen können, ohne dass dir die Puste ausgeht. Die Bewegung darf also durchaus etwas anstrengend sein, sie darf jedoch nicht zur Erschöpfung führen. Höre immer auf den eigenen Körper. Er sagt dir in der Regel deutlich, was er braucht und wenn ihm etwas zu viel ist. Gerade in der Schwangerschaft!

Rezept: Energiekugeln

Zum Schluss habe ich noch ein tolles Rezept für dich: Energiekugeln! Diese eignen sich sehr gut als Snack zwischendurch und sind vollgepackt mit Vitaminen und Nährstoffen.

Für 15 Stück in einer Küchenmaschine 40 Gramm Mandeln, 1 Esslöffel Leinsamen, 1 Esslöffel Sonnenblumenkerne, 1 Esslöffel Kürbiskerne, ½ Teelöffel Zimt, 9 fleischige Medjool Datteln und 4-5 getrocknete Aprikosen zu einem klebrigen Teig verarbeiten. Mit angefeuchteten Händen zu Kugeln formen und diese gekühlt lagern.

Alles Gute und eine schöne Schwangerschaft!



Bloggerin Ulli GoebelAuf meinem Blog "Fit & Glücklich" schreibe ich, Ulli Göbl, über Sport, gesunde Ernährung und mein Leben als Mama (1 Sohn, 1 Hund ;-)). Als zertifizierte Fitness- und Ernährungstrainerin bin ich in den ersten beiden Themen sogar offiziell ausgebildet, das Mamasein lerne ich gerade "by doing" – und ich liebe es, mit all seinen Höhen und Tiefen.

Foto-Credit: Aufmacherbild: © UBER IMAGES - Fotolia.com, Portraitbild: privat