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Bikini-Figur-Workout – 8 Wochen-Plan: abnehmen, Fett verbrennen und die Sommer-Wohlfühlfigur formen!

Dein Weg zur Bikinifigur

In der Theorie ist es so simpel: Wir müssen nur mehr Kalorien verbrennen als wir aufnehmen, dazu etwas Sport und ein gesunder Lifestyle – und schon klappt es mit dem Abnehmen ohne lästigen Jojo-Effekt. Doch die Realität sieht meist anders aus. Denn etwas Disziplin brauchen wir alle, um unsere Wunsch-Bikinifigur zu formen. ​Wir zeigen dir, wie es dir in diesem Jahr mit Spaß und fitnessRAUM.de gelingt​.


Unser
8 Wochen-Workout-Plan:

Du träumst von “einer Bikinifigur”? Mit unserem ​8-Wochen-Plan​ helfen wir dir dabei, deine Träume zu verwirklichen. Denke daran, dass jeder seine ganz eigene Bikinifigur hat. Orientiere dich nicht an vermeintlichen Instagram-Vorbildern, denn deine Bikinifigur kann “perfekt” sein, selbst wenn sie vielleicht anders aussieht. Wie langweilig wäre auch eine Welt, in der wir alle gleich aussehen? ​Also, sobald du dich in deinem Körper wohlfühlst, hast du dein Ziel erreicht: deine individuelle Bikinifigur!​ Auf dem Weg dahin, entdeckst du mit unseren Trainern Spaß an Bewegung, nimmst dir Zeit für dich und erkennst im besten Fall, was dein Körper leisten kann – und wie stolz du darauf sein solltest!


Bikini-Workout: Woche 1 & 2 – Grundlagen schaffen

Gut gelaunt ob der ersten warmen Sonnenwochen, läuft das leichte Aufbautraining zum Grundlagen schaffen doch gleich wie von alleine. Der optimale Trainingsumfang zu Beginn: 3 bis 4 Mal pro Woche etwa 30 bis 45 Minuten Sport. Später steigerst du dich auf 60 Minuten und vielleicht mehr.

Am besten eignet sich ein gezielter Workout-Mix aus Ausdauertraining im moderaten Pulsbereich (so verbrennst du Kalorien und baust Fett ab) und Krafttraining (so straffst du deine Figur, baust Muskeln auf und steigerst deinen Grundumsatz, d.h. dein Körper verbrennt auch im Ruhezustand mehr Kalorien). Dazu ausreichend trinken und etwa 5 Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag.

Kurstipps – perfekt zum Einstieg:


Woche 3 & 4 – Bewegung in den Alltag bringen

Chaka! Der Anfang ist gemacht, und das ist bekanntlich am schwersten. Wahrscheinlich fühlst du dich bereits besser in deinem Körper als vor zwei Wochen. Also, weiter geht’s!

Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag zu bringen, gibt es viele – auch wenn wir aktuell mehr Zeit zuhause verbringen und vielleicht der Arbeitsweg mit dem Rad wegfällt. Trotzdem einige Erledigungen lassen sich auch unter Corona-Maßnahmen zu Fuß oder mit dem Rad erledigen. In der Regel spricht nichts gegen einen Spaziergang in der Sonne. Und auch durch arbeiten in Haus und Garten können wir Bewegung in unseren Tag integrieren. Sind wir draußen, wirkt sich das Sonnenlicht zudem positiv auf unseren Vitamin-D-Haushalt aus, was unserer Stimmung und Gesundheit mindesten so gut tut, wie frische Luft.

Du bist Outdoor-Sport-Fan und leidest nicht unter einer​ ​Pollenallergie​? Dann darfst du joggen, radeln oder walken​ – solange du Rücksicht nimmst und z.B. Abstandsregeln einhältst​.



Workouts, die fordern, aber nicht überfordern

Aktuell spricht allerdings mehr denn je​ dafür, das Sportprogramm in die eigenen vier Wände, den eigenen Garten oder auf den Balkon zu verlegen. Hier also einige Kurse, mit denen du deine Trainingsintensität steigerst (4 Trainingseinheiten pro Woche). Halte dich dennoch an das Motto: fordern, ohne dich zu überfordern. Du kannst jeder Zeit auf unsere Kursempfehlungen der ersten beiden Wochen zurückgreifen – Hauptsache du bleibst am Ball.


Woche 5 & 6 – Gewohnheiten durchbrechen

Schon einen Monat auf dem Weg zur perfekten Bikini-Figur: Zeit, einen Blick auf liebgewonnene Gewohnheiten zu werfen: Das Stück Kuchen am Nachmittag. Der Latte Macchiato in „extra large“ mit viel Vollmilch. Das Feierabendbierchen oder der Wein am Abend. Die Chips zur Lieblingsserie. Der zweite Teller Pasta, weil’s so gut schmeckt (oder einfach nur weg muss).

Oft hilft es, über eine Woche ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem alle Getränke und Nahrungsmittel festgehalten werden – Aha-Erlebnisse garantiert! Wer weiß, wo er sündigt, kann besser steuern, was er wann und wie zu sich nimmt. Oft hilft es schon, zu den Alternativen zu greifen.

Beispiel: Anstatt Kuchen gibt’s jetzt 3 Vollkornkekse mit wenig Zucker. Der Latte Macchiato geht auch in Größe „tall“ und mit fettarmer Milch. Bier bitte light oder alkoholfrei, Wein besser weiß als rot. Popcorn und Stalzstangen haben als Knabbereien meist weniger Kalorien als Chips (trotzdem bitte nur in Maßen genießen). Und ein Teller Pasta tut’s auch (den Rest einfach einfrieren). Viele Kalorien werden eingespart, das summiert sich schnell und macht sich auf der Waage bemerkbar.

Du bist auf der Suche nach gesunden Rezepten? Wir unterstützen dich mit unseren Ernährungsprogrammen "Iss dich Schlank (classic)", "Iss dich Schlank (Veggie)" und "Start Vegan".

Bei deinem Bikini-Workout geht’s jetzt rund – und die Pfunde purzeln:

Woche 7 & 8 – auf der Zielgeraden

Die Lieblingsjeans zwickt nicht mehr und das Kleid flattert in doppelter Hinsicht: Perfekt, du hast alles richtig gemacht und unsere Tipps beherzigt! Jetzt heißt es: Weiter so, durchhalten – auf der Zielgeraden ist noch etwas Puste gefragt, aber es lohnt sich!

Wie wäre es mit einer zusätzlichen Entspannungseinheit am Wochenende, zum Beispiel mit einem smoothen Yoga-Kurs? Oder steht der Sinn eher nach Tanzen und Auspowern? Kein Problem: Marcels Step Workout mit Partyfeeling sei dank.

Wer jetzt noch eine Schippe drauflegt, darf sich bald über Extra-Erfolge freuen.

Du bist motiviert? Weiter geht's!


Woche 9: Erfolge genießen!

Du hast es geschafft! Sei stolz auf dich – wir sind es auf alle Fälle! Behältst du nun deinen fitten Livestyle bei, tust du dir und deiner Gesundheit etwas Gutes – und der Bikini oder Badeanzug sitzt weiterhin so toll wie lange nicht mehr.

Also: Lasse Sport zum Teil deines selbstbewussten Lebens werden und freue dich auf entspannte Sommer mit deiner perfekten Bikinifigur!

Du suchst Alternativen zu den hier vorgeschlagenen Kursen? Schaue dir einmal unsere Rundum-sorglos-Paket an.

Unsere Programme geben dir deine wöchentlichen Trainingseinheiten vor, du musst dich um nichts kümmern. Schaue dir am besten unsere Bikinifigur-Programme Bikini-Fit Easy und Bikini-Turbo an! Aber auch unser Schlank & Fit, BBP für Einsteiger oder BBP Turbo sind super geeignet, um deine Figur zu formen und Fett zu verbrennen. Allen Yogis empfehlen wir unser Figur-Yoga-Programm.

-er & -ab

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