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Richtig trinken beim Sport

Ohne flüssigen Treibstoff geht Sportlern schnell der Saft aus. Doch wie viel trinken ist gesund? Und welchen Fitnesseffekt hat das richtige Getränk zur richtigen Zeit?

Beim Sport verbraucht man Energie, die in Wärme umgewandelt wird und zum Schwitzen anregt. Dieses körpereigene Kühlsystem reguliert die Körpertemperatur. Spätestens, wenn man sich durstig fühlt, sollte dringend nachgelegt werden – doch dieses "interne" Warnsystem funktioniert nicht immer.

Untersuchungen haben gezeigt, dass das Durstempfinden oft deutlich niedriger ist als der eigentliche Flüssigkeitsbedarf. Daher sollte man besser regelmäßig trinken, auch wenn der Körper gerade keinen Durst signalisiert.

Wie viel sollte man trinken?

Am besten beginnt man bereits vor dem Sport seinem Körper Flüssigkeit zukommen zu lassen. Ideale Mengen sind hier ungefähr 200 bis 500 Milliliter. Während der körperlichen Aktivität ist es empfehlenswert, alle 15 bis 20 Minuten 150 bis 250 Milliliter zu trinken. Die Trinkmenge variiert je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Sportart und Trainingszustand.

Was soll man trinken?

Bei normaler körperlicher Aktivität beziehungsweise ungefähr einer Stunde Sport ist Wasser absolut ausreichend! Am besten eignet sich hier kohlensäurearmes oder -freies Mineralwasser. Auch verdünnte Fruchtsaftschorlen oder alkoholfreies Weizenbier sind nach dem Sport eine tolle Alternative, da sie den körpereigenen Mineralhaushalt schnell wieder ausgleichen können. 

Was bringen isotone Sportgetränke?

Isotone oder hypotone Sportgetränke enthalten Elektrolyte in einer bestimmten Konzentration, die der Körper schnell aufnehmen kann. Entwickelt wurden diese Getränke eigentlich für den Hochleistungssport, mittlerweile sind sie aber auch für Sportler im Amateurbereich Trend. Sinn machen diese Getränke jedoch nur bei einer intensiven Belastung von über einer Stunde oder in Wettkampfsituationen. 

Was passiert, wenn man nichts oder zu wenig trinkt?

Viele Sportler trinken insgesamt zu wenig. Werden die Flüssigkeitsverluste nicht rechtzeitig ersetzt, wird dem Blut und dem Gewebe Flüssigkeit entzogen. Die Fließeigenschaften des Blutes verändern sich, es fließt langsamer. Die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen wird eingeschränkt. Folgen von Flüssigkeitsverlusten von nur zwei Prozent des Körpergewichtes vermindern die Ausdauer und machen Krämpfe wahrscheinlicher; Verluste über vier Prozent vermindern die Kraftleistung und ab fünf Prozent können schon schwerwiegende physiologische Veränderungen auftreten gepaart mit Schwindelgefühlen, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfen.

- er

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