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Fitness-Vorsätze: die besten Tipps, damit die Umsetzung klappt

Ein neues Jahr beginnt, und viele von uns setzen sich mehr oder minder ehrgeizige Fitness-Ziele, nur um sie nach kurzer Zeit aus den Augen zu verlieren. Doch es gibt ein paar bewährte Strategien, die dabei helfen können, die guten Vorsätze auch tatsächlich umzusetzen. Hier sind unsere bestbewährten Tipps, um deine Fitness-Ziele endlich erfolgreich zu verwirklichen:


1. Klare – und vor allem realistische – Ziele setzen

Definiere klare und erreichbare Ziele. Statt allgemeiner Vorsätze wie "mehr Sport machen" setze dir konkrete Ziele wie "dreimal pro Woche 30 Minuten trainieren". Das klingt vielleicht profan, hilft aber tatsächlich nachweislich dabei, dich besser auf deine Motivation zu fokussieren. 

2. Einen Plan erstellen

Setz‘ dir selbst einen realistischen Fitnessplan auf, der zu deinem Lebensstil – und Terminkalender – passt. Berücksichtige dabei Zeit, Intensität und die Art der Aktivitäten: Plane hier zum Beispiel neben einem Programm, das du dir bei fitnessRAUM.de ausgesucht hast, auch andere Aktivitäten und trage sie in deinen Plan ein. Je genauer und detaillierter du dein Fitness-Vorhaben planst, desto leichter wird dir die Umsetzung fallen. 

3. Langsam beginnen und langsam steigern

Vermeide den Fehler, dich gleich zu Beginn kopfüber in dein Training zu stürzen und dich direkt zu überfordern. Starte lieber mit moderaten Aktivitäten und steigere die Intensität dann ganz allmählich. Ein behutsamer Einstieg sorgt nicht nur dafür, dass deine Motivation erhalten bleibt, sondern minimiert außerdem auch das Verletzungsrisiko und erleichtert dir die Gewöhnung an die neue Routine.

Toll für den (Wieder-)Einstieg in kleinen Häppchen sind zum Beispiel Elisas beliebte Morning-Kurzworkouts.

4. Abwechslung, Abwechslung, Abwechslung

Damit meinen wir nicht, dass du jedes Workout nur ein Mal machen und dann gleich zum nächsten wechseln sollst. Vielmehr ist es wichtig, abwechslungsreich zu kombinieren:  Ausdauertraining mit Kraftübungen und Stretching, vielleicht mal eine „Dance-Woche“ oder ein Programm, das du noch nie gemacht hast? Eine neue Sportart oder Trainingsform ausprobieren? Wichtig ist, dass du dir zwar eine Routine aufbaust, aber möglichst keine Monotonie aufkommen lässt und eine große Bandbreite an Sportarten abdeckst – ganzheitliche Fitness sozusagen.

5. Gemeinsam Trainieren

Die Motivation lässt sich erwiesenermaßen besser hochhalten, wenn man gemeinsam mit Freunden oder Familie trainiert. Das schafft soziale Bindungen und gibt Unterstützung, wenn der Enthusiasmus mal nachlässt. Und sollte im Wohnzimmer nicht genug Platz sein, um gemeinsam zu trainieren, verabredet euch doch einfach zu einer bestimmten Zeit und einem bestimmten Kurs, den ihr dann – zwar an unterschiedlichen Orten, aber dennoch zeitgleich – gemeinsam macht. Und danach vielleicht bei einem Plausch am Telefon eure Erfahrungen austauscht („Yay, diese Woche habe ich alle Wiederholungen geschafft. Und du?“)

6. Belohnungen einplanen

Setze dir Zwischenziele und belohne dich selbst, wenn du sie erreichst. Die Aussicht auf eine kleine Belohnung kann als Ansporn dienen und den langfristigen Erfolg fördern.

7. Akzeptiere den „Trainings-Murphy“

Ja, es wird auch Tage geben, an denen es schwieriger (oder vielleicht sogar unmöglich) ist, dich zum Training zu motivieren. Gestehe dir das dann auch zu, ohne gleich ein schlechtes Gewissen zu haben. Wenn nötig, passe deine Routine dann lieber an, anstatt sie ganz aufzugeben. Ein Tag mit der klitzekleinsten Trainingseinheit ist besser als gar kein Training!


„Die Kunst ist, einmal mehr aufzustehen, als man umgeworfen wird.“ sagte Winston Churchill. Wir finden (frei interpretiert), dass das auf jeden Fall auch und besonders für Burpees gilt! 

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