

Schauen wir uns einmal an, was es mit dem vielleicht bodenständigsten Fitnesstrend auf sich hat – und welche Functional-Training-Übungen wirklich jeder in seine Fitness-Routine integrieren sollte.
Was ist Functional Training?
Kraft, Schnellkraft, Balance, Stabilität, Flexibilität und Ausdauer – die Übungen des Functional Training haben es in sich. Funktionelles Training basiert auf unseren natürlichen Bewegungsmustern und fordert immer mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen gleichzeitig. Das unterscheidet es maßgeblich vom Training an Maschinen, bei welchem die Bewegungsabläufe starrer sind und wir meist nur eine Muskelgruppe trainieren. Im Gegensatz zu vielen anderen Fitnesstrends ist funktionelles Training, wie es in vielen Fitnesskursen praktiziert wird, alles andere als eine Modeerscheinung.
Seinen Ursprung hat das Functional Training im Gesundheitssport. Seit den 80er Jahren werden gezielt Übungen, aus dem funktionellen Training zur Rehabilitation von Verletzungen oder zur Stärkung des Bewegungsapparats nach Krankheit eingesetzt. Auch im Spitzensport sind die Vorteile des Functional Trainings schon lange bekannt. Die Trainingsmethode ist seit Jahren fester Bestandteil in den Trainingsplänen von Leistungssportlern: Beispielsweise wurde der US-Amerikaner Mark Verstegen, der vor über 20 Jahren das Core-Training entwickelte, 2004 in das Trainerteam der deutschen Fußballnationalmannschaft berufen.
So hilft Functional Training uns im Alltag
Funktionelles Training ist aus gutem Grund unser idealer Alltagsbegleiter: Im Gegensatz zu dem feststehenden Bewegungen die uns Fitness-Geräte vorgeben, setzt Functional Training voll und ganz auf unseren Körper und unsere Koordination. Denn selbst wenn wir nicht darüber nachdenken, viele tägliche Bewegungsabläufe sind komplex und erfordern Kraft, Stabilität und Mobilität. Trainieren wir diese Fertigkeiten, profitieren wir davon jeden Tag – und formen wir nebenbei unsere Muskeln. Das beste: Für Functional Training brauchst du (bis auf eine Matte) kein Equipment und musst noch nicht einmal deine eigene Wohnung verlassen. Die meisten Übungen lassen sich überall durchführen. Egal ob du im Park, im Fitnessstudio, in deinem Wohn- oder Hotelzimmer trainieren willst.
Functional-Fitness-Übungen für deine Fitness-Routine
Hier einige der besten Functional-Fitness-Übungen, mit denen du direkt loslegen kannst. Wichtig ist, dass du immer auf eine korrekte Ausführung achtest, um Verletzungen vorzubeugen. Idealerweise spannst du deinen Bauch bei allen Übungen an.Plank / Unterarmstütz

- Was wird trainiert? Core, Po, Beine, Arme.
- Wie viele Ausführungen? Versuche, deinen Unterarmstütz mindestens 30 Sekunden zu halten und dich langsam zu steigern.
- Du willst mehr? Hebe im Wechsel immer ein Bein langsam an, halte dabei deinen Unterarmstütz stabil.
Squats / Kniebeugen

- Was wird trainiert? Bauch, Beine und Po.
- Wie viele Ausführungen? Starte mit 15 Squats und steigere dich.
- Du willst mehr? Versuche es einmal mit Jump Squats (Kniebeugen-Strecksprung). Anstatt dich aus der Hocke “einfach” aufzurichten, springst mit all deiner Kraft nach oben, um anschließend wieder in der Hocke zu landen. Es hilft, die Arme mitzunehmen und diese während des Sprungs nach oben zu ziehen.
Lunges / Ausfallschritte

- Was wird trainiert? Po, Beinstrecker und Beinbeuger.
- Wie viele Ausführungen? Starte mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Du willst mehr? Dann könnten Split Lunges das richtige für dich sein. Aus der Schrittposition springst du explosiv nach oben und wechselt im Sprung deine Beine. Du landest wieder im Ausfallschritt, nur mit dem anderen Bein vorne. Achte darauf, möglichst geräuschlos zu landen, so schonst du deine Gelenke.
Brücke mit Beckenlift
Du startest auf dem Boden im aufrechten Sitz. Winkle deine Beine an und stelle deine Füße parallel, etwa hüftbreit vor dir auf. Platziere deine Hände hinter dir, deine Finger zeigen in deine Richtung. Hebe deine Brust an, aktiviere deine Pomuskulatur und schiebe dein Becken soweit nach oben bis auf einer Höhe mit deinen Knien und deinen Schultern ist. Richte deinen Blick nach oben, versuche, deinen Nacken nicht zu verkrampfen. Deine Knie bleiben parallel, deine Schultern sind kraftvoll (und hängen nicht durch!). Halte diese Position kurz und senke dich langsam wieder ab, soweit bis dein Po kurz über dem Boden schwebt, um dich dann wieder nach oben zu schieben.
- Was wird trainiert? Po, Oberschenkel, Schultern.
- Wie viele Ausführungen? Starte mit 10 Wiederholungen und steigere dich langsam.
- Du willst mehr? Versuche, ein Bein anzuheben und die Position zu halten.