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Aktiv gegen Schmerz

Prävention & Schmerzbewältigung

Von Handy-Nacken bis Spreizfuß

Gezielte Hilfe und Prävention bei den typischsten Beschwerden

 
Das erwartet dich in unserer Gesundheitsrubrik:

 

  • Die 50 meistverschriebenen Übungen gegen typische Schmerzen
  • Von Expert*innen entwickelt, speziell für zu Hause
  • Aktive Hilfe zur Selbsthilfe
  • Nachhaltige Vorsorge-Tipps, um die häufigsten Krankheitsbilder zu vermeiden

Deine Expertin: Christiane Reiter


Die bekannte Sportwissenschaftlerin und Faszien-Expertin Christiane Reiter leitet jede Übung anschaulich und leicht verständlich an.

Die internationale Ausbilderin für neuromuskuläre Screenings beschäftigt sich seit vielen Jahren mit den Ursachen körperlicher Dysfunktionen.

Du erhältst hilfreiches Hintergrundwissen zu Symptomen und Ursachen.

 

Mehr über Christiane Reiter

Atmung

 

Diese Übungsreihe ermöglicht dir, deinen Brustkorb zu öffnen und zu deiner natürlichen Atmung zurückzufinden.

 

Atem ist Leben! In dieser Übungsreihe rücken wir deine Atmung in den Fokus: Sie ist eine der natürlichsten Möglichkeiten, um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und dich mit Energie zu versorgen. Indem sie die Bindegewebshülle deiner Bauchorgane massiert, fördert sie auch Entspannung. Allerdings leidet unsere Atmung oft in stressigen Situationen. Aus diesem Grund zeigen wir dir hier gezielte Übungen, um deine Atmung zu erweitern, deinen Brustkorb zu öffnen und deine Wirbelsäule zu mobilisieren - damit du wieder zu einer physiologischen Atmung zurückfindest.
 

Hüftarthrose

 

Durch Dehnung und Mobilisation ermöglicht diese Übungsreihe Prävention und Linderung zugleich.

 

Eine Hüftarthrose (auch Coxarthrose genannt) ist eine degenerative Erkrankung des Hüftgelenks, bei der sich der Knorpel im Hüftgelenk langsam abbaut. Dadurch reiben die Knochen des Gelenks direkt aufeinander und verursachen die typischen Beschwerden.

Arthrose kann durch eine Vielzahl verschiedener Faktoren verursacht werden. Die häufigste Ursache ist allerdings der (altersbedingte) natürliche Verschleiß des Gelenkknorpels.
 
  • Schmerzen in der Hüfte (zunächst nur bei Belastung, später auch in Ruhephasen)
  • Steifheit und Bewegungseinschränkungen im Hüftgelenk
  • Einschränkungen beim Gehen und Treppensteigen
  • Knirschende oder knackende Geräusche im Hüftgelenk
  • Einschränkungen im Alltag, im Beruf oder bei sportlichen Aktivitäten
 

Tennis- & Golfer-Ellenbogen

 

Mit Massagen und Dehnungsübungen zeigt Christiane dir Wege zur Schmerzbewältigung.

 

In dieser Kursreihe lernst du einige Strategien zur Schmerzbewältigung bei bestehendem Golfer- oder Tennis-Ellenbogen. Anders als der Name vermuten lässt, werden diese Beschwerden auch häufig durch Bürotätigkeiten oder andere Alltagsaktivitäten ausgelöst.
 
  • Schmerzen im Bereich des Ellenbogens
  • Schwellung und Erwärmung des Ellenbogens
  • Beschwerden werden in Aktivität stärker und verringern sich in Ruhe
 

Schulterimpingement

 

Aktiv gegen Bewegungseinschränkungen vorzugehen, ist Ziel dieser Übungsreihe.

 

Das Schultergelenk ist das Gelenk mit dem größten Bewegungsumfang des menschlichen Körpers. Anders als z.B. das Hüftgelenk oder das Kniegelenk, wird die Schulter nicht von Bändern gehalten und stabilisiert, sondern lediglich von Muskulatur. Diese Muskeln werden als „Rotatorenmanschette“ zusammengefasst. Kommt es hier zu einer muskulären Veränderung, wirkt sich das direkt auf den Bewegungsumfang des Oberarmknochens aus.

Die hier gezeigten Übungen helfen dir, einem Schulter-Impingement vorzubeugen oder bereits bestehenden Schmerzen und Bewegungseinschränkungen entgegenzuwirken. Das Impingement-Syndrom der Schulter tritt auf, wenn das Gewebe in der Schulter (z.B. die Sehnen der Rotatorenmanschette oder der Schleimbeutel) durch wiederholte Reibung oder Kompression zwischen den Knochen der Schulter eingeklemmt wird.

 
  • schmerzhaft eingeschränkte Beweglichkeit der Schulter
  • Arm seitlich heben, Arm hinter den Rücken führen (z.B. Schürze binden), Überkopfarbeiten sind eingeschränkt und schmerzhaft
 

Rückenschmerzen

 

Mit dieser Übungsreihe gelingt es, dem Schmerz-Klassiker entgegenzuwirken.

 

Bis zu zwei Drittel aller Menschen sind innerhalb eines Jahres von unspezifischen Rückenschmerzen betroffen. Diese können durch zahlreiche Faktoren ausgelöst werden.

Diese Kursreihe wirkt mit verschiedenen Mobilisations- und Kräftigungsübungen Verspannungen entgegen und verhilft zur Schmerzlinderung.
 
  • Rückenschmerzen bei langem Sitzen, Stehen und Liegen mit ausgestreckten Beinen
  • Meist Besserung in Bewegung
  • Ärztliche Diagnostik und Bildgebung häufig ohne Befund (dies ist die Abgrenzung zum spezifischen Rückenschmerz)
 

Nackenbeschwerden

 

Gezielte Übungen helfen, Spannungen zu lösen und die Nackenhaltung zu korrigieren.

 

Der Begriff "Handynacken" bezieht sich auf Schmerzen und Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, die durch die übermäßige Nutzung von Smartphones, Tablets oder anderen elektronischen Geräten verursacht werden können.

Während der Nutzung mobiler Geräte im Gehen oder Stehen wird die Halswirbelsäule stark nach unten gebeugt – man tendiert dazu, den Kopf Richtung Handy zu neigen, anstatt eine aufrechte Kopfposition beizubehalten. Auf Dauer „gewöhnt“ sich der Körper an die vermeintlich neue (aber falsche) Position von Kopf und Halswirbelsäule und richtet das Gleichgewicht entsprechend aus. Mit gezielten Übungen kann man hier jedoch gegensteuern und die Halswirbelsäule wieder aktiv in eine physiologisch richtige Haltung bringen.

 
  • Verspannungen / Schmerzen im Bereich des Nackens und der Halswirbelsäule
  • Schmerzen in Brustwirbelsäule und Schultern
  • Kopfschmerzen, insbesondere im Hinterkopf und oberen Nackenbereich
  • nach oben gezogene Schultern und eine „bucklige“ Haltung in der Brustwirbelsäule
  • Einschränkungen bei der Kopfbeweglichkeit
 

Kniearthrose

 

Stabilisierung und Entlastung sind die Schwerpunkte dieser Übungen. 

 

Eine Kniearthrose, auch Kniegelenksarthrose genannt, ist eine degenerative Gelenkerkrankung, bei der der Knorpel, der das Gelenk bedeckt und als Stoßdämpfer fungiert, allmählich abgebaut wird. Dadurch reiben die Knochen des Kniegelenks direkt aufeinander und verursachen die typischen Beschwerden.

Die Übungen zur Kräftigung und Mobilisation führen zur Stabilisierung und zur Entlastung bei arthrosebedingten Beschwerden im Knie.

 
  • schmerzhaft eingeschränkte Beweglichkeit des Knies
  • schleichende Zunahme der Beschwerden ohne akutes Unfallgeschehen
  • Kniegelenk fühlt sich unbeweglich und fest an
  • Schmerz und Druckgefühl in der Kniekehle
  • hörbares Knirschen oder Reiben bei Bewegung
  • Anlaufschmerzen und morgendliche Beschwerden
  • Schmerz lässt nach längerer Gehstrecke oft nach
 

Platt- & Spreizfuß

 

Diese Übungsreihe legt den Fokus auf die Kräftigung des Fußes und des Fußgewölbes.

 

Die Füße bestehen aus zwei Gewölben, die in der Lage sind, einwirkende Kräfte beim Gehen und Laufen abzufedern. Das Quergewölbe spannt sich wie eine Brücke von der Basis der Kleinzehe bis zur Basis der Großzehe, während das Längsgewölbe von der Basis der Großzehe bis zur Ferse verläuft.

Aufgrund der ständigen Belastung beim Stehen und Gehen kann es jedoch passieren, dass diese Gewölbe abflachen und der Fuß dadurch nicht mehr ausreichend Stoßdämpfung leisten kann. Dies kann zu Schmerzen, Platt- oder Spreizfüßen führen. Präventive Übungen zu Stärkung und Kräftigung des Fußes und der Fußgewölbe sind daher wichtig, um Probleme in den darüber liegenden Gelenken wie dem Sprunggelenk, dem Knie und der Hüfte zu vermeiden.

 
  • abgeflachte Längs- und Quergewölbe
  • Vergrößerung der Schuhgröße
  • Schmerzen im Fuß
  • Achsenabweichung des gesamten Beines, X-Bein (genu valgum)
 

Karpaltunnel-Syndrom

 

Mit diesen einfachen Übungen wollen wir die typischen Beschwerden im Handgelenk lindern.

 

Das Karpaltunnel–Syndrom entsteht durch die Einklemmung bzw. Kompression des Medianusnervs (Nervus medianus). Dieser Nerv versorgt – mit Ausnahme des kleinen Fingers – alle Finger der Hand. Der Medianusnerv verläuft durch eine enge Öffnung im Handgelenk, dem Karpaltunnel. Wenn dieser durch Verletzungen, Entzündungen oder andere Erkrankungen anschwillt oder sich verengt, kann er den Nerv einklemmen und so die für ein Karpaltunnel-Syndrom typischen Missempfindungen auslösen.

Die einfachen Übungen dieser Kursreihe wirken aktiv Beschwerden im Zusammenhang mit einem Karpaltunnel–Syndrom entgegen.

Mit den sanften Mobilisations- und Dehnübungen kannst du aktiv dazu beitragen, deine Beschwerden zu lindern.

 
  • Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Hand und Fingern (ausgenommen Kleinfinger) beim Beugen und Strecken des Handgelenks
  • Spannungsgefühl und Schmerzen im Handgelenk, oft ausstrahlend
  • Mitunter morgens „eingeschlafene“ Hände
 

Piriformis-Syndrom

 

Diese Übungsreihe kann mit gezielten Dehnübungen Schmerzen im Gesäßmuskel lösen.

 

Der "Musculus Piriformis" ist ein birnenförmiger Gesäßmuskel (nach lat. „piri“ – Birne), der das Kreuzbein mit dem oberen Teil des Oberschenkelkopfes verbindet. Der Piriformis ermöglicht im Hüftgelenk das Abspreizen, Außenrotieren und Nach-hinten-Strecken des jeweiligen Beines.

Der bei einem Piriformis-Syndrom auftretende Schmerz kann leicht mit einem Bandscheibenvorfall verwechselt werden, denn die Beschwerden sind oft sehr ähnlich. Auslöser der Nervenkompression ist hier jedoch eine Vorwölbung oder ein Vorfall einer Bandscheibe. In jedem Fall ist bei einer solchen Symptomatik eine ärztliche Untersuchung und Diagnosestellung notwendig.

Gezielte (Dehn)übungen können zur Schmerzlinderung bei Beschwerden durch das Piriformis-Syndrom beitragen.

Die Beschwerden entstehen durch die Kompression des Nervus Ischiadicus (Ischiasnerv). Dieser versorgt das Bein und verläuft durch eine Engstelle neben dem Pirifomis. Ist der Muskel hier überbeansprucht, kommt es zu einer Umfangszunahme und damit zu einer Kompression des vorbeilaufenden Nervs.

 
  • Stechende, tiefliegende Schmerzen im Gesäß und im unteren Rücken
  • Schmerzen strahlen teilweise in Beinrückseite aus (fühlen sich „elektrisch“ an)
  • Taubheitsgefühl, Kribbeln, Missempfindungen teilweise am hinteren Oberschenkel und Knie
 

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