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So geht Fitness heute


Fit essen: Kohlenhydrate für Sportler

Wer sich gesund ernährt, profitiert in allen Lebenslagen – auch beim Sport! Der Körper wird optimal mit Energie versorgt und erholt sich nach anstrengenden Trainings schneller. Viel Power für Sportler liefern Kohlenhydrate. 

Kohlenhydrate gehören wie Fette und Eiweiße (Proteine) zu den drei Säulen ausgewogener Ernährung.

Sie liefern Treibstoff für den Körper, Power für die Muskeln und befeuern das Hirn. Erst wenn die Kohlenhydratzufuhr höher ist als der Bedarf, speichert der Körper sie in Form von Fett. Die Formel ist einfach: Je intensiver die Anstrengung, desto mehr Energie muss bereitgestellt werden – vor, während und nach dem Training.

Powerfood für Sportler: Gesunde Kohlenhydrate

Am besten lässt sich Energie über die Verwertung komplexer Kohlenhydrate gewinnen. Diese sind vor allem in gesunden Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und -nudeln enthalten. Durch die Aufspaltung des Mehrfachzuckers wird dem Körper über längere Zeit kontinuierlich "Treibstoff" zur Verfügung gestellt. Einfache Kohlenhydrate (Haushaltszucker), die sich unter anderem in gesüßten Getränken und industriell raffinierten Nahrungsmitteln finden, gehen dagegen direkt ins Blut. Der Energieschub ist nur von kurzer Dauer; es muss schnell nachgelegt werden. 

Energie zur richtigen Zeit

"Wer seinen Glykogenvorrat nicht früh genug auffüllt, muss mit dem berühmten Hungerast rechnen. Der führt zu plötzlich auftretender Kraftlosigkeit beim Sport, Schwindel und Leistungsunfähigkeit. Häufig muss sogar das Training abgebrochen werden", erklärt Ökotrophologe Günter Wagner gegenüber Men’s Health die Auswirkungen von totaler Unterzuckerung auf Sportler. 

Wer nur eine 15-minütige Yoga-Entspannungsübung macht, muss davor natürlich keinen Teller Pasta verputzen, um die volle Leistung abrufen zu können. Anders sieht es bei einem anderthalbstündigen Fatburner-XXL-Intensivtraining oder anderen fordernden Workouts aus. Der Körper wird intensiv belastet und muss mit Energie versorgt werden. 

Essen vor dem Training

Gut zwei Stunden vor dem Sport sollte daher ggf. eine kohlenhydratreiche, proteinreiche und fettarme Mahlzeit auf dem Speiseplan stehen. Doch Achtung: Sind die Portionen zu groß und/oder zu deftig, ist der Körper zu sehr mit der Verdauung beschäftigt – die sportliche Leistungsfähigkeit sinkt, das Training wird insgesamt mühsamer.

Auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sollten Sportler achten. Am besten ist es über mehrere Stunden hinweg kontinuierlich kleinere Mengen trinken. So ist der Körper perfekt "durchfeuchtet", ohne dass die Natur beim Training plötzlich ihr Recht fordert und einen Toilettengang notwendig macht.

Essen während des Trainings

Sollte sich während eines sehr ausgiebigen Trainings (Dauer über 1,5 Stunden) ein Energietief bemerkbar machen, kann mit Energieriegeln/-gels oder isotonischen Getränken nachgelegt werden. Hier gilt "weniger ist mehr" – besser mehrere kleine Portionen als eine große sofort.

Essen nach dem Training

Nach dem Sport ist ein leichtes Essen mit Kohlenhydraten, Eiweiß und frischem Gemüse toll. Auch der Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen muss natürlich ausgeglichen werden. Sehr gut dafür geeignet sind Saftschorlen, Wasser und alkoholfreies Bier/Weizen. Alkohol entzieht dem Körper hingegen noch mehr Flüssigkeit und verlangsamt die Regeneration – das Gläschen in Ehren also besser aufschieben.

-er