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So geht Fitness heute


Pre- & Post-Workout Snacks

Die richtige Ernährung vor und nach dem Training wird oft unterschätzt. Dabei lässt sich die Leistungsfähigkeit während des Trainings, sowie die Regenerationsfähigkeit der Muskeln nach dem Training mit den richtigen Snacks maßgeblich beeinflussen. Zeit für einen Artikel, der dir Antworten auf die wichtigsten Fragen zu so genannten „Pre- und Post-Workout-Snacks“ liefert. 

 1.     Pre-Workout Snack

Mit vollem Magen trainiert es sich nicht gut. Die letzte größere Mahlzeit vor einem Training sollte daher mindestens zwei Stunden zurückliegen. Auf einen kleinen Pre-Workout Snack kurz vor deinem Training solltest du aber nicht verzichten, denn er hilft dir dabei dein Workout noch effektiver zu gestalten.

Kohlenhydrate geben Energie


Als Pre-Workout Snack bietet sich ein kohlenhydratreicher Snack an. Vor einem Training empfiehlt sich deshalb ca. eine Stunde zuvor eine Portion Obst (entspricht z.B. einer Banane oder einem Apfel) oder eine Portion Gemüse (entspricht z.B. einer Paprika oder einer großen Möhre) zu essen. Diese Menge reicht für dich als Freizeitsportler vollkommen aus und belastet den Magen nicht unnötig. Die Menge sollte unbedingt deinem Hunger angepasst werden. Hast du nur wenig Hunger, reicht auch eine halbe Portion. Achte immer auf dein Hungergefühl, vor allem wenn du Körperfett abbauen möchtest.

Der richtige Pre-Workout Snack
  • hilft den Vorrat an Glykogen in der Leber aufzufüllen
  • hilft die Muskelglykogenvorräte aufzufüllen
  • verhindert Hunger und damit einen Leistungsabfall während des Workouts
  • unterstützt das mentale Durchhaltevermögen
Wichtig, auch wenn man Körperfett reduzieren will

Auch wenn du primär abnehmen willst, solltest du bei Hungergefühl (!) trotzdem ein Pre-Workout Snack essen. Die Kohlenhydratzufuhr verhindert das Absinken des Blutzuckerspiegels. Denn eine bessere Leistung und längeres Durchhalten im Training, bedeutet kurzfristig einen höheren Kalorienverbrauch während des Trainings. Langfristig profitierst du von einem größeren Muskelzuwachs und damit einem dauerhaft erhöhten Kalorienverbrauch.

Banane als Frühstücksersatz


Wenn du vor dem Workout nicht frühstücken kannst, kann der Verzehr einer kleinen Menge einfach verdaubarer Kohlenhydrate (z. B. eine halbe Banane) kurz vor dem Training deine Leistung verbessern.

Koffein für den nötigen Kick

Ein Espresso vor einem Workout hilft Müdigkeit zu überwinden, unser Nervensystem zu aktvieren und somit länger durchzuhalten. Der Effekt von Koffein ist abhängig von der Gewöhnung. Das heißt, Leute, die viel Kaffee trinken, brauchen auch mehr, um eine Wirkung zu spüren. Hier ist auch die individuelle Verträglichkeit zu beachten. Bei koffeinhaltigen Energiedrinks und Tabletten ist Vorsicht geboten – Finger weg!


 2.    Post-Workout Snack

Der Verzehr einer angemessenen Proteinmenge innerhalb der ersten Stunde nach dem Training ist wichtig für die optimale Anpassung. Dies gilt vor allem, wenn man schon über ein Jahr mehrmals die Woche trainiert. Bei diesem Post-Workout Snack sollten 15-25 g hochwertiges Protein verzehrt werden.

Hochwertiges Protein:

Folgende Lebensmittel liefern jeweils 20 g Protein
(in angegebener Menge)

500 ml fettarme Milch

2-3 Eier

95 g weiße Bohnen

100 g Hähnchenfleisch

150 g Hüttenkäse

150 g Magerquark


Bei einem Post-Workout Snack dürfen auch Kohlenhydrate nicht fehlen. Kohlenhydrate stimulieren die Insulinausschüttung ins Blut. Insulin hilft die Muskeln mit der nötigen Energie für deren Regeneration und Aufbau zu unterstützen. Hier ist eine Portion Obst oder Gemüse empfehlenswert.

Proteinshake, wenn`s mal schnell gehen muss

Du kannst die Proteinmenge für deinen Post-Workout Snack neben normalen Lebensmitteln auch über einen Shake mit Proteinpulver zu dir nehmen. Achte bei Proteinpulver darauf, dass es hochwertiges Protein (z.B. Whey-/Molkenprotein) und nicht mit Kohlenhydraten (wie Zucker) angereichert ist. Nehme in Kombination mit dem Shake direkt nach dem Training z.B. Obst als natürliche Kohlenhydratquelle. Ein Proteinshake macht nur in der ersten Stunde nach dem Training Sinn, zu einem anderen Zeitpunkt des Tages hast du deine normalen Mahlzeiten und brauchst kein „Pulver“.

Natürliche Lebensmittel enthalten zusätzlich andere wichtige Nährstoffe

In welcher Form der Post-Workout Snack eingenommen wird, also ob Proteinshake aus Pulver oder aus natürlichen Lebensmitteln, ist nur fast egal. Lebensmittel haben einen wichtigen Vorteil: Sie enthalten auch andere essentielle Nährstoffe wie Vitamine und tragen so zu deinem gesamten Tagesnährstoffbedarf bei, der Proteinshake aus Pulver nicht! Das ist besonders wichtig, wenn du Kalorien sparen willst. Wer abnehmen will, sollte seinen Post-Workout Snack lieber aus natürlichen Lebensmitteln zubereiten und am besten eine Mahlzeit daraus machen. Zum Abnehmen empfehle ich, nur eines der beiden (Shake oder Mahlzeit) nach dem Workout zu sich zu nehmen.

Trinken nicht vergessen

Neben dem Timing, der Mengen und der Art der zugeführten Lebensmittel ist natürlich auch die Versorgung unseres Körpers mit Flüssigkeit für Leistungsfähigkeit und Regeneration entscheidend. Deshalb heißt es spätestens nach dem Sport trinken, um die Wasserspeicher wieder aufzufüllen. Am besten beginnt die Flüssigkeitszufuhr schon vor dem Training und bevor ein Durstempfinden auftritt. Als Durstlöscher ist Wasser völlig ausreichend und spart mit null Energiegehalt auch noch Kalorien.




Greta Lauber
Über die Autorin: Greta Lauber studierte Ökotrophologie (B.Sc.) und Ernährungswissenschaften (M.Sc.) an der Universität Gießen. Beruflich kümmert sie sich als Qualitätsmanagerin um Lebensmittelsicherheit und arbeitet außerdem freiberuflich als Ernährungsberaterin ( www.pr-your-life.de). Sport ist schon immer ein großer Teil ihres Lebens. So machte sie bis in die Jugend Leistungsturnen, probierte dann einige Sportarten aus und entdeckte vor einigen Jahren ihre Leidenschaft für CrossFit.


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