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So geht Fitness heute


6 gewichtige Gründe fürs Krafttraining
Maßvolles Krafttraining für Frauen ist sehr gesund. Haltungsschäden, Nackenschmerzen & Rückenprobleme verringern sich und die Qualität des Schlafs nimmt zu. Sechs weitere Gründe für ein effektives Krafttraining verrät dir Bettina Gawron, Kraftsportlerin und Bloggerin auf training-fuer-muskelaufbau.com.

1. Bodyshaping

Das Muskelaufbautraining führt zu gestrafften Armen, Oberschenkeln und einem flachen Bauch. So rückt deine Bikinifigur in greifbare Nähe. Deine Winkearme verabschieden sich.

2. Abnehmen und schlank bleiben

Du nimmst mit negativer Energiebilanz dauerhaft ab, wenn du auf eine Kombination aus Krafttraining und gesunder Ernährung setzt. Das Muskeltraining erhöht die Muskelmasse und kurbelt so deine Fettverbrennung an. Selbst im Ruhezustand verbrauchen Muskeln dreimal mehr Kalorien als die gleiche Menge Fettgewebe. Hintergrund: Ein Muskel muss ständig bereit sein, um sich zusammenzuziehen. Das Körperfett ist nicht sonderlich aktiv und verbraucht daher wenig Energie.

3. Verringerung der Wechseljahresbeschwerden

Bei den meisten Frauen treten die Wechseljahre in der Altersphase von 45 bis 70 Jahren ein. Im Klimakterium stellen sich die Hormone um, dabei verringert sich die Östrogenproduktion. Das Hormongleichgewicht gerät aus dem Takt – mit Beschwerden wie Schweißausbrüchen, Hitzewallungen, Schlaflosigkeit, depressiver Verstimmung oder Schwindel.  

Ab dem Einsetzen der Wechseljahre haben viele Frauen Gewichtsprobleme. Die aktive Muskelmasse nimmt ab und dafür nimmt das Fett zu, das weniger Energie verbrennt. Zudem verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse. Mit zunehmendem Alter nimmt der Energiebedarf kontinuierlich ab. So werden überschüssige Kalorien in Fett umgewandelt. Das heißt: Auch wenn du nicht mehr isst, steigt das Gewicht trotzdem langsam an. Ein Muskeltraining, das die Muskelmasse erhöht, hält dich nicht nur jung, sondern beschleunigt auch deine Fettverbrennung.

4. Verminderung des Risikos von Diabetes mellitus Typ 2

Bei Diabetes mellitus Typ 2 reagieren die Körperzellen immer weniger auf Insulin, bis sie ganz unempfindlich dagegen werden (Insulinresistenz). Zur Verhinderung der Insulinresistenz liefert die Bauchspeicheldrüse zunächst mehr Insulin. Doch lässt die Produktion allmählich nach und der Blutzuckerspiegel steigt. Die Ursachen für den Ausbruch der Krankheit liegen in Risikofaktoren wie Übergewicht, Bewegungsmangel und erblicher Veranlagung.

Mit gesunder Ernährung, Sport und Abnehmen kannst du Diabetes Typ 2 gerade am Anfang gut in den Griff kriegen. Insbesondere das Muskelaufbautraining veranlasst die Muskelzellen, sich die Energie aus dem im Kreislauf befindlichen Zucker zu holen. Zudem sorgt die stärker durchblutete Muskulatur dafür, dass das Insulin mehr Insulinrezeptoren erreicht. Die körperliche Betätigung aktiviert in der Muskelzelle die Glukosetransporter-Eiweiße, um so die Glukoseaufnahme in die Muskelzelle zu fördern.

5. Aufbau von Knochenschutz vor Osteoporose

Im Alter von 20 Jahren kann der Knochen seine Masse noch problemlos vermehren. Fünf bis zehn Jahre später verringert sich leider das Knochengewebe allmählich. Schon 18 Prozent aller 25- bis 35-jährigen Frauen haben zu wenig Knochendichte. Sie haben ein besonders hohes Risiko, Osteoporose zu entwickeln.

Die Wechseljahre beschleunigen diesen Prozess zusätzlich. So haben es mehr als 60 Prozent der Frauen ab 40 mit Knochenschwund bzw. Osteoporose zu tun. Meistens wissen sie davon nichts. 30 Prozent der Frauen bekommen spätestens in der Menopause (Ende 40 bis Mitte 50) Osteoporose. Der Knochen wird weich, brüchig und verursacht Schmerzen. Es kommt schon bei leichten Stürzen und Ausrutschern zu schlecht heilenden Knochenbrüchen. Die Körperhaltung verschlechtert sich.

Deshalb gehört das Krafttraining neben Hormontherapie und Calciumzufuhr zu den drei wichtigsten Osteoporose-Therapien. Das Muskelaufbautraining stabilisiert den Bewegungsapparat. Die Sehnen verbinden die Muskeln mit dem Knochen. So ziehen starke Muskeln entsprechend stärker am Knochen als schwache. Das Skelett braucht diese Impulse, um die Knochen zum Aufbau von Knochenmasse zu bewegen. In Reaktion auf diesen Reiz erhöht der Knochen seine Dichte, um dieser höheren Belastung standzuhalten.

6. Vorbeugung von Arthrose

Bei der Arthrose handelt es sich um die Abnutzung des Gelenkknorpels. Am häufigsten sind Formen wie Hand-, Knie-, Hüft- und Fußarthrose. Sie zeigt sich bei 50 Prozent der Deutschen bereits ab 35 Jahren. Ab 60 Jahren hat nahezu jeder damit zu tun. Bei einer Arthrose verringert sich die Knorpelmasse des Gelenks, die eine reibungslose Bewegung ermöglicht. Am Ende des Prozesses reiben sich im Gelenk Knochen an Knochen – mit teilweise heftigen Schmerzen. Aufgrund der Schmerzen nimmt der Erkrankte eine Schonhaltung ein. So verringert sich die Muskelmasse um das betroffene Gelenk und es kommt zu Ungleichgewichten in der Muskulatur.

Früher haben die meisten Orthopäden eine sportliche Betätigung verboten. Inzwischen ist wissenschaftlich bewiesen, dass bestimmte Sportarten einen großen Therapienutzen bringen. So ist das Muskeltraining zur tragenden Säule der Arthrosetherapie geworden. Es erhöht die Widerstandskraft gegen Ermüdungen. Mit den wieder aufgebauten Muskeln um das betroffene Gelenk lässt sich außerdem die Gelenkbelastung im Alltag gut ausgleichen.
-bg



Bettina Gawron"Einfach zur Traumfigur ab 40" lautet das Motto des Blogs "Training für Muskelaufbau". Er richtet sich insbesondere an Frauen, die mit ihrer Figur unzufrieden sind. Bettina Gawron (56) gibt ihre Erfahrungen weiter, wie sie es ohne Diät geschafft hat, auch ab 40 Jahren dauerhaft schlank zu bleiben.

Aufmacher-Foto Credit: © Edyta Pawlowska - Fotolia.com