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Tipps: Effektives Muskelaufbautraining für Frauen
Beim Krafttraining zum Muskelaufbau stehen der Aufbau von Muskelmasse und die Steigerung der Kraftfähigkeit durch wiederholte Belastung im Vordergrund. Die Muskeln bestehen aus vielen Fasern, die sich in Zellen unterteilen. Das Training reizt den Körper, die Zahl und Dicke der Muskelfasern zu erhöhen. So vergrößern sich der Muskelquerschnitt und die Muskulatur insgesamt. Doch beginnen die Muskeln nicht direkt im Anschluss an das Training mit dem Wachstum, sondern erst in der Regenerationsphase nach dem Training. Deshalb sollte nach jedem Training ausreichend pausiert werden. Gut trainierte Muskeln verbrauchen dann im Gegensatz zu Fettzellen auch im Ruhezustand Energie.

Tipps fürs Kraftraining

Ein bisschen "zwiebeln" muss das Krafttraining schon, damit sich der Muskel effektiv aufbauen kann. Dabei musst du die Muskeln richtig anspannen. Hier die wichtigsten Trainingsregeln für dich:

  1. Trainiere regelmäßig und mindestens dreimal pro Woche.
  2. Sorge dafür, dass du deinen gesamten Körper trainierst und nicht nur isoliert den Bauch oder die Beine.
  3. Steigere die Gewichte, den Widerstand oder die Zahl der Wiederholungen, sobald du kräftiger geworden bist. Denn mit zunehmender Kraft musst du die Belastung erhöhen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Nur so werden deine Muskeln zum Wachstum angeregt. Dein Körper wird so immer straffer, wenn du deine Muskulatur aufbaust und deinen Körperfettanteil in Verbindung mit gesunder Ernährung verringerst.
  4. Mache nur kurze Pausen zwischen den Sätzen.
  5. Plane je nach Trainingsintensität 20 bis 48 Stunden Zeit für die Regeneration ein. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der nachfolgenden Erholungsphase.

Warum du beim Krafttraining keine Angst vor Arnold-Armen und Co. haben musst, liest du im Artikel "Krafttraining für Frauen – Bikini-fit statt arnold-stark".

Welche Übungen straffen den Körper?

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist gut, sollte aber nicht dein ausschließliches Mittel der Wahl sein. Durch Hanteln und Kettlebells kannst du dein Workout intensivieren. Schaue dir vorher in Videos an, wie das Hantel- oder Kettlebell-Training geht, damit du die Übungen sauber ausführen kannst.

Folgende Übungen trainieren deinen Körper von Kopf bis Fuß:

  1. Bankdrücken mit Kurz-, Langhanteln oder einer Kettlebell bzw. Liegestütze für das Training der Brustmuskeln, die als Gegenspieler zu den Rückenmuskeln fungieren.
  2. Vorgebeugtes Seitheben für eine trainierte Schulter
  3. Bizeps- und Trizeps-Curls mit Hanteln oder Kettlebells für straffe Arme
  4. Crunches für die Bauchmuskulatur
  5. Kniebeugen und Ausfallschritte mit oder ohne Kurzhanteln für straffe Beine und einen knackigen Po
  6. Hüftstrecken am Boden für einen tollen Po
  7. Klimmzüge für einen schönen Rücken
-bg


Bettina Gawron"Einfach zur Traumfigur ab 40" lautet das Motto des Blogs "Training für Muskelaufbau". Er richtet sich insbesondere an Frauen, die mit ihrer Figur unzufrieden sind. Bettina Gawron (56) gibt ihre Erfahrungen weiter, wie sie es ohne Diät geschafft hat, auch ab 40 Jahren dauerhaft schlank zu bleiben.

Aufmacher-Foto Credit: © Edyta Pawlowska - Fotolia.com