"Von nichts kommt nichts!" – doch im Sport ist das nur die halbe Wahrheit! Wer viel trainiert, sollte regelmäßige Erholungspausen einplanen. Denn nur wenn sich der Körper nach intensiven Belastungen regenerieren kann, steigert sich die Leistung.
Sich sportlich zu fordern und Grenzen auszutesten gehört für viele Fitness-Begeisterte einfach dazu. Ihr Ziel: Noch effektiver trainieren – für mehr Power und weniger Speck. Doch wer allein nach der Devise "Nur viel hilft viel" aktiv ist, macht etwas falsch!
Kein effektives Training ohne Erholungspausen
Zu heftiges Training mit zu hohen Umfängen, zu kurze Pausen und/oder Workouts trotz Krankheit, Verletzung oder viel Stress sind kontraproduktiv. Das Verletzungsrisiko steigt, während das Leistungsvermögen sinkt. Man wird anfälliger für Infekte und sorgt dafür, dass der Körper schlimmstenfalls irgendwann wegen so genanntem "Übertraining" ganz die Waffen streckt.
Drittel-Regel: Optimale Leistung = Training, Ernährung, Regeneration
"Leistung im Sport setzt sich zu einem Drittel aus Training, zu einem Drittel aus Ernährung und zu einem Drittel aus Regeneration zusammen. Wobei zu beachten ist, dass mit dem Alter die Regeneration immer wichtiger wird", betont Sportmediziner Willi Heepe (früherer Rennarzt des Berlin-Marathons) gegenüber Runner's World.
Das bedeutet, dass Freizeitsportler im Gegensatz zu Profis mit drei bis vier fordernden Trainings pro Woche ihr Limit meist erreicht haben. Auf einen Tag mit intensiver Belastung sollte daher ein Ruhetag folgen.
Erholungspausen nutzen: Kraft tanken und regenerieren
Ob man aktive oder passive Regeneration bevorzugt (oder eine Mischform) hängt natürlich vom eigenen Typ und den Trainingsformen/-intensitäten ab. Genügend Schlaf ist jedoch immer ein Muss! Wer viel Sport macht, braucht automatisch mehr Ruhepausen, damit der Körper die Trainingsreize verarbeiten und sich von der Belastung erholen kann. Das geht bestenfalls buchstäblich im Schlaf.
Auch eine ausgewogene, gesunde und vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung sollte selbstverständlich sein. Sie hilft die angegriffenen Energiespeicher und Reserven wieder zu füllen. Der Deutsche Olympische Sportbund empfiehlt unter anderem Kohlehydrate für die Power (am besten Vollkornprodukte), hochwertige pflanzliche Fette als "Vitaminlöser", Proteine zum Aufbau von Organen und Muskeln und natürlich eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Aktiv entspannen: Sauna-Gang, Massage, Yoga
Viele Sportler empfinden auch Massagen, ein warmes Bad oder einen Sauna-Gang als extrem entspannend. Der Körper fährt runter, die Muskeln entspannen, Stoffwechselprodukte werden schneller abgebaut.
Wer die sprichwörtlichen "Hummeln im Hintern" hat, kann auch leichtes (!) Ausgleichstraining in die Regenerationsphase einbinden. Gut eignen sich zum Beispiel sanftes Yoga oder Pilates.
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