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Beckenboden­training

Übungen für eine gesunde, starke Beckenbodenmuskulatur

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Beckenbodentraining:

Warum es so wichtig ist und wie es funktioniert

Tag für Tag leistet er uns treue Dienste, ohne dass wir ihn überhaupt wahrnehmen – unser Beckenboden. Wir beachten ihn meist erst dann, wenn er uns spüren lässt, dass wir ihn vernachlässigt haben, oder wenn er extremen Belastungen ausgesetzt war, wie einer Schwangerschaft. Dabei lohnt es sich durchaus, dem Beckenboden die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient. Wir zeigen dir, wie du das machst.

 

Wo liegt der Beckenboden und was sind seine Aufgaben?

Der Beckenboden liegt dort, wo man ihn vermutet: er bildet den Boden des unteren Beckens und verschließt damit unseren Bauchraum nach unten. Er ist ein faszinierendes Netz aus drei Muskelschichten sowie Bindegewebe und Faszien, das sich zwischen unserem Schambein, Steiß und den Sitzhöckern spannt. Dabei umschließt die Muskelgruppe die Öffnungen für Darm, Harnröhre und Scheide.  

Die Aufgaben unseres Beckenbodens sind – im wahrsten Wortsinn – tragend. Er gibt unseren Bauch- und Beckenorganen Halt und unterstützt die Schließmuskeln von Harnröhre und After. Eine gesunde Beckenbodenmuskulatur kann dabei auch hoher Druck, der z.B. beim Niesen oder körperlicher Belastung entsteht, nicht erschüttern.

Als Teils unseres Cores, also der Muskulatur unserer Körpermitte, ergänzt er Bauch- und Rückenmuskulatur und beeinflusst Stabilität sowie Haltung – und wird gleichermaßen von Haltung beeinflusst. Dies zu wissen, ist nicht unwichtig, denn: eine aufrechte Haltung ist die Basis eines gesunden Beckenbodens.

Symptome eines geschwächten Beckenbodens

Schwangerschaft und Geburt sind für einen Beckenboden eine Extremsituation. Kein Wunder, dass Beckenbodenbeschwerden häufig Menschen nach der Geburt betreffen und in vielen (online) Rückbildungskursen Beckenboden-stärkende Übungen zentraler Bestandteil sind.

Doch auch wenn es gebärende Personen häufiger darunter leiden, können Beckenbodenbeschwerden durchaus alle (Geschlechter) treffen – das präventive Stärken des Beckenbodens ist somit für alle sinnvoll.

Inkontinenz ist eine der häufigsten Beschleiterscheinungen eines geschwächten Beckenbodens, und für viele der Grund, mit dem Training zu beginnen. Doch auch das Empfinden bei Sex sowie die Potenz kann durch Beckenbodentraining gesteigert werden.

Zudem kann Beckenbodentraining Rückenschmerzen lindern oder vorbeugen, die Haltung verbessern und die Körpermitte stärken.

Bevor wir starten und dir in unseren Kursen Übungen für deinen Beckenboden zeigen, haben wir Tipps für dich, mit denen du im Alltag dein Beckenbodentraining unterstützen kannst.


Auf fitnessRAUM.de findest du verschiedene Kurse und Programme, die dir helfen, deinen Beckenboden zu stärken!

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10 Alltagstipps für deinen Beckenboden

Mit kleinen Veränderungen im Alltag kannst du schon eine Menge für deine Beckenbodengesundheit tun. Wir haben einige Tipps für dich zusammengestellt:

  • Schenke deinem Beckenboden Beachtung und spanne ihn hin und wieder ganz bewusst an. Einfach so z.B. beim Warten auf dem Bus, an der Supermarktkasse oder beim Zähneputzen.

  • Sitze richtig: Die Wirbelsäule ist aufrecht, der Rücken lang. Der Druck auf deinen Beckenboden ist in einer gebeugten Haltung höher.

  • Bücken und Heben: Rückengerecht d.h. mit langem Rücken beugen. Beim Aufrichten den Beckenboden anspannen. Beim Heben die Traglast nah am Körper halten. Nicht zu schwer Heben.

  • Versuche, dich beim Husten, Niesen und Lachen aufrecht zu halten.

  • Spanne bei körperlicher Belastung den Beckenboden an.

  • Trinke genug: Achte darauf, etwa 1,5 bis 2 Liter am Tag zu dir zu nehmen.

  • Kein Beckenbodentraining auf der Toilette! Gehe entspannt auf die Toilette, wenn du musst. Achte darauf, weder zu pressen, noch anzuspannen und zu halten.

  • Eine gesunde, ausgewogene Ernährung beugt Übergewicht vor und sorgt für eine gesunde Verdauung. Unsere Ernährungsprogramme bieten dir Orientierung.

  • Bewegung! Sportarten wie Joggen, Wandern oder Schwimmen tun dem Beckenboden gut, genauso wie Gymnastik oder unsere online Yoga- und online Pilateskurse.

  • Schalte bei Erkältung einen Gang zurück und kuriere dich gut aus.

Generell gilt: Durch eine aufrechte Haltung und ein beckenboden- und rückenschonendes Ausführen aller Alltagstätigkeiten schützt du deinen Beckenboden automatisch.

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Thema: Beckenboden

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Welche Mitgliedschaften es gibt und wie die Anmeldung funktioniert, erklären wir dir unter "Preise & Konditionen".
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Wie das genau geht, erklären wir dir in unserem Magazin.

 

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