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Keine Macht dem Muskelkater
Muskelkater entsteht vor allem durch Mikroverletzungen im Muskelgewebe. Wenn man sich diesen Vorgang genauer anschaut, findet man schnell eine Antwort auf die Frage nach der passenden Vorbeugung.

Die Entstehung von Muskelkater

Wenn die Muskeln nicht richtig aufgewärmt werden, treten kleine Risse in bestimmten Teilen des Muskelgewebes auf. Durch diese Verletzungen werden geringe Entzündungsprozesse in Gang gesetzt. Da die Entzündung vom Körper erst einige Stunden nach dem Sport registriert wird, reagiert er auch erst zeitversetzt mit den für Muskelkater typischen Schmerzen. Je mehr dieser Verletzungen sich im Gewebe befinden, desto schwieriger und andauernder ist der Heilungsprozess der Entzündungen für den Körper. Dieser Umstand entscheidet ganz bedeutend darüber, wie lange der Muskelkater bleibt.

Aufwärmen ist der zentrale Punkt

Im Prinzip bedeutet das für die Vorbeugung, dass man sich vor allen Dingen richtig aufwärmen muss. Egal ob man ein Bauchmuskeltraining oder ein intensives Muskelaufbau-Training durchführt – das Aufwärmen sollte man nicht ausfallen lassen.

Die Muskeln müssen vor dem Sport gelockert und gedehnt werden. Durch das richtige Aufwärmen wird eine plötzliche Überbeanspruchung verzögert und das Risiko des Muskelkaters erheblich verringert. Für ungeübte Sportler gilt, dass sie ihre Trainingsphasen langsam steigern müssen und sich innerhalb der Trainingsphasen nicht übernehmen sollen. Ein erfahrener Trainer kann hierbei Hilfestellung leisten.

Die richtige Ausrüstung macht's

Eine weitere Säule der Vorbeugung kann die richtige Ausrüstung sein. Neben dem richtigen Schuhwerk für die jeweilige Sportart, ist im Fachhandel auch Kleidung erhältlich, durch die das Muskelgewebe gestützt wird und die deshalb einer weiteren Ausdehnung des Muskelkaters entgegen wirkt. Diese Art der Sportkleidung ist vor allen Dingen für Läufer nützlich. Eine besondere Strickart im Gewebe der Kleidung ist für die erhöhte Stützwirkung verantwortlich.

Tipps für Anfänger

Wer mit dem Training erst beginnt (Anfänger finden hilfreiche Artikel über Training & Ernährung auf Muskel-Guide.de), sollte vor allen Dingen auch auf die richtige Belastung der Muskulatur achten. Bestimmte Bewegungsabläufe sind typische Fallen für einen Muskelkater. Dazu gehört zum Beispiel das Abbremsen einer Bewegung. Beim Laufen bedeutet das etwa eine erhöhte Gefahr beim Bergablaufen. Das häufig als sehr viel anstrengender empfundene Bergauflaufen dagegen ist eher schonend für die Muskulatur. Dass auch geübte Läufer dies als anstrengender empfinden, liegt vor allen Dingen an der höheren Herz-Kreislauf-Belastung. Daran lässt sich gut ablesen, dass nicht die gefühlte Belastung ausschlaggebend für das Risiko eines Muskelkaters ist.

Wenn sich der Kater doch angeschlichen hat ...

Wenn es einen doch erwischt hat, dann hilft vor allen Dingen eines: Wärme. Egal ob man sich vor eine Rotlichtlampe setzt oder in eine warme Wanne legt – die Wärme hilft den Rissen in der Muskulatur, schneller zu heilen und wirkt sich so günstig auf das Wohlbefinden aus. Massagen werden oft als wohltuend empfunden, sind aber kontraproduktiv. Sie stellen für das Muskelgewebe einen weiteren Stressfaktor dar. Vor dem Sport allerdings sind sie eine gute Maßnahme, um das Gewebe zu lockern.

Egal welchen Sport man ausüben möchte, das Aufwärmen und das Lockern der Muskulatur sind die wirksamsten Mittel zur Vorbeugung eines Muskelkaters.

Weiterführende Artikel:

Warm-up statt Kaltstart: Richtig aufwärmen fürs Training
Stretching – immer schön geschmeidig bleiben
Effektiver trainieren – Erholungspausen nutzen


-tf


Tobias Fendt muskel-guide.deTobias Fendt ist Fitness-Coach und Gründer des Fitness-Blogs Muskel-Guide.de. In seinen Artikeln gibt er sein Wissen und seinen jahrelangen Erfahrungsschatz aus unzähligen Stunden im Fitnessstudio wieder und vermittelt so Anfängern, wie man erfolgreich Muskeln auf- und Fett abbaut.

Foto-Credits: (1) © Kirill Kedrinski - Fotolia.com (2) Tobias Fendt