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Meal Prep: Tipps und Tricks für deinen Einstieg
Einmal kochen, mehrere Tage genießen? Willkommen in der Welt des Meal Prepping! Wir zeigen dir, was sich hinter dem Trend verbirgt, geben dir Tipps für deinen erfolgreichen Einstieg und haben erste Rezepte, die dir den Start schmackhaft machen. Denn: Meal Prepping ist super für deinen Geldbeutel, dein Zeitmanagement, die Umwelt und zum Erreichen deiner Fitnessziele.

Was ist Meal Prepping?

Für die Mittagspause, als Abendessen oder Snack für Zwischendurch. Meal Prepping ist zu einem Social-Media-Phänomen geworden, das vieles ist, aber nicht neu. Im Gegenteil: Ganz unspektakulär verbirgt sich hinter dem Begriff "Meal Prep" (was auf deutsch etwa “Mahlzeit vorbereiten” bedeutet) nichts anderes, als Essen für mehrere Tage vorzukochen oder auch Reste zu verwerten.


Warum sich Meal Prepping lohnt

Einige Vorteile kannst du dir sicher denken: Indem du mit einem Mal, Essen für mehrere Mahlzeiten vorbereitest, sparst du reichlich Zeit und kannst dir diese zudem besser einteilen. Eine ausgiebige Koch-Session am Wochenende, kann dir so an Arbeitstagen das Leben leichter machen.

Auf vorgekochtes Essen zurückzugreifen, statt in der Mittagspause Essen zu gehen oder Essen zu bestellen, spart eine Menge Geld – und Kalorien. Mahlzeiten vorbereiten erleichtert dir, dich gesund zu ernähren, denn die Wahrscheinlichkeit ist recht hoch, mit einem Blick auf die Speisekarte jegliche guten Vorsätze zu verwerfen.

Verwertest du Essensreste im Zuge deines Meal Preps, freut sich übrigens auch die Umwelt.


Gibt es auch Nachteile?

Ja, auch Meal Prep hat nicht nur positive Seiten. Einige Tage lang das gleiche zu essen, kann recht eintönig werden. Abhilfe schaffst du, indem du Essen aus verschiedenen Meal-Prep-Aktionen einfrierst und auf diese Weise zumindest etwas Abwechslung in deinen Essens-Alltag als Meal-Prepper bringst. Gezieltes variieren mit Gewürzen, hilft zusätzlich gegen Geschmacks-Langeweile.

Abstriche musst du eindeutig beim Frische-Faktor deiner Mahlzeit machen. Siehe es als Challenge, um kreativ zu werden: Mit Sicherheit fallen dir Mahlzeiten ein, die nach ein paar Tagen “ruhen” oder mit nochmaligem Aufwärmen sogar besser schmecken, oder?

Eine weitere Herausforderung ist es die Familie, vor allem Kinder, fürs Meal Prepping zu gewinnen. Mit einer gemeinsamen Meal-Prep-Planung, gewinnst du jedoch im besten Fall sogar fleißige Küchenhelfer.


Die Grundausrüstung: Wie funktioniert Meal Prepping?

Bevor du loslegst, solltest du deine Ausrüstung und deinen Platz im Kühlschrank bzw. der Gefriertruhe prüfen. Außerdem benötigst du luftdichte Boxen oder Schraubgläser (z.B. gereinigte Joghurtgläser), in denen du dein vorgekochtes Essen aufbewahren kannst.

Im nächsten Schritt geht es ans Planen: Was willst du vorbereiten? Für wieviele Tage und Mahlzeiten willst du vorkochen? Wann willst du einkaufen und vorkochen?

Profi-Tipp: Versuche, möglichst komplett eine Woche zu planen. Setze dich dabei nicht unter Druck, gehe samstags entspannt einkaufen und nehme dir sonntags Zeit zum kochen.


Die besten Meal-Prep-Lebensmittel

Für eine gesunde Mahlzeit brauchst du vor allem Gemüse, proteinreiche Lebensmittel und gesunde Kohlenhydrate. Bereitest du dir Snacks für Zwischendurch vor, sind Joghurt, Gemüse, Hummus, Nüsse und Obst super Optionen.

Meal-Prep-Gemüse: Hier kannst du deinen Gelüsten freien Lauf lassen. Ob Karotten, Zucchini, Paprika, Gurken oder Tomaten: so ziemlich jede Gemüsesorte eignet sich bestens zum Meal Preppen – egal ob du vorkochst oder Snacks vorbereitest.

Eiweiß-Lieferanten: Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Naturjoghurt, Eier, mageres Fleisch und Fisch, fettarmer Käse und Magerquark sowie Tofu und Seitan.

Gesunde Kohlenhydrate: (Natur-)Reis, Vollkornnudeln, (Süß-)Kartoffeln, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Couscous, Bulgur, Quinoa.


Meal-Prep-Rezepte

Italienisches Gartengemüse-Pfännchen


Ein Hauch Sommer in deiner Meal-Prep-Box? Kein Problem mit unserer leckeren Italienischen Gartengemüse-Pfanne!

Hier geht’s zum Rezept


Quinoa-Rote-Beete-Salat


Perfekt fürs "Detoxing" und einfach nur lecker ist Quinoa-Rote-Beete-Salat. Er enthält gleich 5 Detox-Superfoods:

Hier geht’s zum Rezept


Hokkaido-Suppe mit Kokosmilch


Kalorienarm und gesund! Bei Hokkaido, Butternuss und Muskatkürbis darfst du guten Gewissens zugreifen. Unsere leckere Hokkaido-Suppe mit Kokosmilch eignet sich perfekt zum Meal-Preppen:

Hier geht’s zum Rezept


Kichererbsen-Linsensuppe aus Marokko


Eiweißreich, perfekt für graue Februartage und ideales Meal-Prep-Gericht, unsere Kichererbsen-Linsensuppe aus Marokko!

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Snack: Mango-Kokos-Energieriegel


Extra viel Power mit dem Mango-Kokos-Energieriegel. Die perfekte Snack-Meal-Prep-Alternative voll Vitamine.

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