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So geht Fitness heute


Richtiges Sitzen am Arbeitsplatz

Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer eins, häufig hervorgerufen durch zu wenig Bewegung und falsches Sitzen im Büro. Das Onlineportal Verbraucherwelt.de sprach mit Physiotherapeutin Xenia Kostoulas und Detlef Detjen, Geschäftsführer des Vereins Aktion Gesunder Rücken e.V., über die Problematik. Sie erläutern, wie Rückenleiden am Arbeitsplatz entstehen, worauf du im Büroalltag achten solltest und mit welchen Übungen du Rückenschmerzen vorbeugen kannst.

Rückenschmerz ist Krankheit Nummer eins

Studien, wie zum Beispiel eine Untersuchung der DAK Gesundheit, beweisen immer wieder, dass Rückenschmerzen mit für die meisten Fehltage sorgen. Eine Ursache für die Krankheit kann zu langes und falsches Sitzen am Arbeitsplatz sein, wie auch Physiotherapeutin Xenia Kostoulas bestätigt. Sie ist Betreuerin der olympischen Leichtathleten am Olympiastützpunkt Bochum-Wattenscheid. „Schon dreißig Minuten in der gleichen Position sind schädlich.” Sie rät deswegen dazu, so oft wie möglich die Sitzposition zu wechseln – im Idealfall jede halbe Stunde. Auch ausreichend Bewegung ist bei einem Acht-Stunden-Tag wichtig. Vor allem sollte man versuchen den „Sitzmarathon aufzubrechen”, ergänzt Detlef Detjen, Geschäftsführer des Vereins Aktion Gesunder Rücken e.V.

Rückengesundheit am Arbeitsplatz

Auch der Arbeitsplatz spielt eine große Rolle: „Die Ausstattung darf Bewegungen nicht verhindern”, erklärt Detjen. Wichtig sei daher vor allem ein guter Bürostuhl.

Man sollte darazf achten, dass der Stuhl stand- und kippsicher ist und einen angepassten Rollwiderstand hat. Zudem können atmungsaktive Polster und eine bewegliche Rückenlehne eine gute Haltung unterstützen. Physiotherapeutin Kostoulas gibt einen weiteren Tipp: „Kleinere Menschen sollten mit Hilfe von Fußstützen den Abstand zum Boden ausgleichen.”
Auch der Abstand zum Computerbildschirm spielt für eine gesunde Rückenhaltung eine Rolle: „Zwischen Augen und Bildschirm sollten mindestens 50 Zentimeter Abstand sein”, so Kostoulas.

Ebenfalls eine gute Lösung: höhenverstellbare Schreibtische. Sie fördern die Bewegung im Büro und sogar die Kreativität, wie Detjen betont.

Die Folgen falscher Körperhaltung im Büro

Eine falsche Körperhaltung am Arbeitsplatz kann Konsequenzen haben. „Über einen langen Zeitraum betrachtet führt eine fehlende oder überdehnte Muskulatur zu Schmerzen im Lendenwirbelbereich. Auch Blockaden und daraus resultierende Bewegungseinschränkungen können auftreten”, erklärt Kostoulas. Das ist aber noch längst nicht alles: Von Bandscheibenvorfällen, Kopfschmerzen bis hin zu einem erhöhten Thromboserisiko reichen die möglichen Folgen.

Kleine Bewegungspausen am Arbeitsplatz

Es gibt einige Übungen, die dir dabei helfen Rückenschmerzen im Büro vorzubeugen.

  1. Schulterkreisen
    Setze dich bis zur Hälfte auf den Stuhl und richte dich gerade auf. Lege nun die Hände auf die Schultern und lasse diese nach vorne und hinten kreisen. Führe diese Übung etwa 30 Sekunden durch.

  2. Bauchmuskelspannung
    Richte dich auf und ziehe den Bauchnabel nach innen (Richtung Wirbelsäule). Spanne dann die Bauchmuskeln an und atme tief ins Brustbein ein. 10 bis 15 Atemzüge halten und die Übung dreimal wiederholen.

  3. Drehsitz
    Setze dich auf den Stuhl und stelle die Füße auf den Boden. Drehe dann den Oberkörper und Kopf nach hinten (sowohl nach rechts als auch nach links). Umfasse dabei die Armlehne, als ob du dich zu jemandem umdrehen möchtest. Einige Atemzüge lang halten, dann lösen.

Weitere Bewegungspausen für den Arbeitsalltag findest du bei fitnessRAUM.de unter dem Stichwort „Office-Workout“.

Fazit:
 
Die richtige Körperhaltung und genügend Bewegung fördern die Rückengesundheit. Mit einer aufrechten Sitzposition und kurzen Übungseinheiten kannst du Rückenschmerzen am Arbeitsplatz vorbeugen. Auch die richtige Büroausstattung trägt zu einem gesunden Rücken bei.


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