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So geht Fitness heute


Quick-Fitness: Mini-Workouts mit Maxi-Wirkung

Einfach lostrainieren, Spaß haben und das Beste aus dem Workout rausholen – ist manchmal leichter gesagt als getan! Schließlich ist der Alltag mit Familie, Job und Freunden meist schon gut ausgefüllt. Wir zeigen, welche Fitness-Einheiten sich auch mit einem knappen Zeitbudget prima bewältigen lassen. Das wunderbare Feeling, sich mal wieder etwas Gutes getan zu haben, hast du dir schließlich verdient!

Die Zauberformel lautet wie folgt: Fitness entstressen, Spaß ins Workout bringen, kleine Schritte anstatt Weltrekorde anpeilen. Dann klappt's auch mit dem Sport, zumal die alte Weisheit "Kein Schweiß, kein Preis!" ohnehin überholt ist. Viel eher ist es doch so: Auch Mini-Workouts, bei denen die Körpersäfte nicht literweise strömen, haben eine tolle Wirkung und schaffen kleine Wohlfühlinseln im Tagesablauf.

Office-Workouts für Karriere-Typen und -Frauen

Ein perfektes Beispiel dafür sind Office-Workouts, die sich ganz einfach in der Mittagspause machen lassen. Denn wer kennt das nicht: Man sitzt im Job stundenlang vor dem Computer und bewegt sich bis auf wenige Handgriffe so gut wie gar nicht. Die Folgen reichen von verspannten Nackenmuskeln, Kopfschmerzen bis hin zu heftigen Rückenschmerzen. Dabei sind meist kaum mehr als 10 bis 15 Minuten nötig, um sich buchstäblich wieder locker zu machen. 

Also, erst einmal das Fenster aufmachen (frische Luft macht einen frischen Geist), aufrecht auf einen Bürostuhl setzen und mit kleinen Moves den gesamten Oberkörper und die Wirbelsäule mobilisieren. Wie wär’s zum Beispiel mit einer Runde Progressiver Muskelentspannung oder einem Office-Workout für den Rücken?

Trau dich ruhig – wahrscheinlich lässt sich der eine oder andere neugierige Kollege sogar von deinem Wellfit-Programm anstecken und macht mit.

Wer hätte das gedacht? Es gibt sogar Yoga für die Augen. In Dirk Pinnigs Augenschule zeigt dir Fitnessexpertin Julia Schuppel wie du die Beweglichkeit deiner Augen verbessern und deine von der (Bildschirm-)Arbeit gestresste Augenmuskulatur gezielt entspannen kannst.

... und Familien-Managerinnen

Wer nur bei „Office“ an Arbeit denkt, hat weit gefehlt. Denn auch pausierende Mütter/Väter können ein Lied von Verspannungen singen. Für Familien-Manager/-innen – besonders jene mit Babys oder Kleinkindern, die den ganzen Tag voller Hingabe heben, schleppen, räumen – bieten sich besonders unsere kurzen Rückenkurse an, die den meist stark und oft einseitig belasteten Körper entspannen. Sehr wohltuend für den Rücken und die Wirbelsäule ist beispielsweise Anette Alvaredos Kurs „Starke Mitte mit Pilates“. So hat Mami/Papi bald neue Energie und grinst mit dem kleinen Sonnenschein oder der quietschfidelen Rasselbande wieder um die Wette.

Figurturbos mit Maxi-Wirkung

Auch in Sachen Figur lohnt es sich, den Turbo einzulegen anstatt das Training aufgrund von Zeitmangel ausfallen zu lassen. Vergiss einfach den Mythos von der Fettverbrennung, die erst ab 30 Minuten durchstartet, denn er baut nur eine Brücke für den inneren Schweinhund. Das Hundchen kommt an die Kette, und zwar mit dieser Wahrheit: Ab der ersten Minute werden Kalorien verbrannt – und zwar je nach Workout jede Menge. Chaka!

BBP, Bodyshaping, Fatburner – das beste Training für zu Hause

Bei fitnessRAUM.de gibt’s jede Menge Kurse unter zehn Minuten, die die klassischen weiblichen Problemzonen bei regelmäßigem Training in echte Hingucker verwandeln. Und ein paar Minuten täglich sollten für den Traumbody nun wirklich drin sein, oder? 

Mini-Aufwand und Maxi-Wirkung versprechen zum Beispiel Marcel Kuhns X-Press Body Workout - Block 1 und die Split Training Shortys von und mit Michaela Süßbauer, zum Beispiel für Beine & Po – schneller geht's nicht.

Auch für Fatburner und Cardio gibt es durchaus Alternativen zur langen Jogging-Runde durch den Park und den anderthalb Stunden Spinning im Studio (beides können wir übrigens nur wärmstens empfehlen, wenn mal mehr Zeit ist), darunter die Kurse Barbaras Fatburner - Beine & Po oder BBP & Fatburn easy - flacher Bauch.

Abschalten und loslassen

Gerade, wenn mal wieder alles zusammenkommt und man vor lauter Terminen nicht mehr weiß, wo oben und unten ist, sollte etwas Zeit für eine geführte Meditation sein – denn schon ein paar Minuten täglich machen wirklich einen Unterschied! Sie helfen, wieder klarer zu sehen, Wichtiges von Unwichtigem zu unterscheiden und Prozesse im Endeffekt zu beschleunigen. 

Kennst du schon Yoga Nidra? Beim sogenannten „yogischen Schlaf“ kannst du – zum Beispiel geführt von Andrea Kubasch – wunderbar entspannen. Oder du machst eine Mini-Meditation aus dem Spirit Yoga, mit der du bewusst innehalten und zu mehr Ruhe finden kannst.

Und sonst so? Einfach Bewegung in den Alltag bringen!


Darüber hinaus gilt die alte Weisheit: Auch im Alltag kann und sollte man sich einfach so oft bewegen wie möglich. Das summiert sich schnell und setzt Glücksgefühle frei (nicht nur, wenn die Lieblingsjeans wieder passt).

Ein paar Anregungen:

  • Mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkaufen fahren (spart auch Nerven, denn die Parkplatzsuche entfällt).
  • Die Treppenstufen hochlaufen (Knackpo!) anstatt sich auf der Rolltreppe oder im Fahrstuhl die Füße platt zu stehen. 
  • Den Kollegen im Nachbarbüro einen Besuch abstatten, um Dinge persönlich zu besprechen, die sonst per E-Mail oder telefonisch geregelt werden.
  • Die Hausarbeit "sportlich" angehen, dabei betont große Gesten und Bewegungen einbauen.
  • Kniebeuge beim Zähneputzen machen.

-er