Top informiert im Magazin


So geht Fitness heute


Bikini-Figur Trainingsplan – in 8 Wochen abnehmen, Fett verbrennen, Figur formen

Theoretisch ist's so einfach: Mehr Kalorien verbrennen als man aufnimmt, dazu Sport und ein gesunder Lifestyle – und schon klappt’s mit dem Abnehmen ohne lästigen Jojo-Effekt. Doch die Realität sieht meist anders aus. Spätestens, wenn die 25-Grad-Marke geknackt ist, entdeckt fast jede Frau Rettungsringe – leider an sich und nicht in den Händen der schnuckligen Life Guards. Doch dieses Jahr wird alles anders (und besser)! Versprochen.

Hier kommt der ultimative 8 Wochen Plan für die Bikini-Figur:

Workoutplan für die perfekte Bikini-Figur

Das Mantra für die nächsten acht Wochen: Jetzt schon an später denken! Denn wer im Frühjahr regelmäßig trainiert, ist im Sommer bikini-fit – das wirkt viel besser als jede Lastminute-Crash-Diät im Juli! 

Woche 1 & 2 – Grundlagen schaffen

Gestartet wird bereits Anfang April – Grundlagen schaffen. Gut gelaunt und von den ersten warmen Sonnenstrahlen wachgeküsst, läuft das leichte Aufbautraining gleich viel besser. Die optimale Dosis zum Beginn: mindestens drei bis vier Mal die Woche 30 bis 45 Minuten Sport. Später wird auf 60 Minuten und mehr gesteigert.

Am besten eignet sich ein gezielter Workout-Mix mit Ausdauertraining in einem moderaten Pulsbereich (gut für die Fettverbrennung und den Kalorienabbau) und Kräftigungsübungen (strafft, formt und baut die Muskulatur auf; toll auch, um den Nachbrenneffekt zu pushen). Dazu viel trinken und mindestens 5 Portionen frisches Obst und Gemüse pro Tag.

Kurstipps – perfekt zum Einstieg:


Woche 3 & 4 – Bewegung in den Alltag bringen

Der Anfang ist gemacht (chaka!), der innere Schweinehund knurrt nicht mehr ganz so laut und das Körpergefühl dürfte sich schon jetzt verbessert haben. Weiter geht’s!

Möglichkeiten, Bewegung und Schwung in den Alltag zu bringen, gibt es viele. Mit dem Rad zur Arbeit oder zu Freunden fahren. Erledigungen zu Fuß anstatt mit dem Auto. Spazieren gehen, egal ob die Sonne lacht oder der April mal wieder macht, was er will. Hauptsache, man ist viel draußen, denn der Körper bildet übers Sonnenlicht Vitamin D (wirkt buchstäblich stimmungsaufhellend) und braucht den Sauerstoff, um frisch und gesund zu bleiben.

Outdoorsport-Fans, die von einer starken Pollenallergie verschont bleibt, drehen spätestens jetzt wieder ihre Runden durch Mutter Natur – joggen, radeln, walken ... erlaubt ist, was gefällt.

Workouts, die fordern, aber nicht überfordern

Wer lieber drinnen trainiert oder abwechselt, findet in den nachfolgenden Kursen tolle Möglichkeiten. Das Niveau zieht etwas an, die Trainingsdauer darf nun ruhig auch einmal eine Stunde pro Workout sein. Dennoch, das Motto bleibt: fordern, ohne sich zu überfordern. Wenn das zu anstrengend ist und wo es auch nicht hilft, einfach weniger Wiederholungen oder Variationen zu machen, gehen natürlich auch die etwas leichteren Kurse der Vorwochen.


Woche 5 & 6 – Gewohnheiten durchbrechen

Schon einen Monat  auf dem Weg zur perfekten Bikini-Figur: Zeit, einen Blick auf liebgewonnene Gewohnheiten zu werfen: Das Stück Kuchen am Nachmittag. Der Latte Macchiato in „extra large“ mit viel Vollmilch. Das Feierabendbierchen oder der Wein am Abend. Die Chips zur Lieblingsserie. Der zweite Teller Pasta, weil’s so gut schmeckt (oder einfach nur weg muss).

Oft hilft es, über eine Woche ein Ernährungstagebuch zu führen, in dem alle Getränke und Nahrungsmittel festgehalten werden – Aha-Erlebnisse garantiert! Wer weiß, wo er sündigt, kann besser steuern, was er wann und wie zu sich nimmt. Oft hilft es schon, zu den Alternativen zu greifen.

Beispiel: Anstatt Kuchen gibt’s jetzt 3 Vollkornkekse mit wenig Zucker. Der Latte Macchiato geht auch in Größe „tall“ und mit fettarmer Milch. Bier bitte light oder alkoholfrei, Wein besser weiß als rot. Popcorn und Stalzstangen haben als Knabbereien meist weniger Kalorien als Chips (trotzdem bitte nur in Maßen genießen). Und ein Teller Pasta tut’s auch (den Rest einfach einfrieren). Viele Kalorien werden eingespart, das summiert sich schnell und macht sich auf der Waage bemerkbar.

Beim Training geht’s jetzt rund – und die Pfunde purzeln:


Woche 7 & 8 – auf der Zielgeraden

Die Lieblingsjeans zwickt nicht mehr und das Kleid flattert in doppelter Hinsicht: Perfekt, Sie haben alles richtig gemacht und unsere Tipps beherzigt! Jetzt heißt es: Weiter so, durchhalten – auf der Zielgeraden ist noch etwas Puste gefragt, aber es lohnt sich!

Wie wäre es mit einer zusätzlichen Entspannungseinheit am Wochenende, zum Beispiel mit einem smoothen Yoga-Kurs? Oder steht der Sinn eher nach Tanzen und Auspowern? Kein Problem: Dem Latin Dance Workout mit Partyfeeling sei dank.

Wer jetzt noch eine Schippe drauflegt, darf sich bald über Extra-Erfolge freuen.

Es geht rund in Sachen Problemzonen-Training:


Woche 9: Ab ins Schwimmbad und die neue Bikini-Figur präsentieren!

Wer seinen fitten Lifestyle beibehält, tut sich und seinem Body etwas Gutes – auch wenn der Bikini oder Badeanzug nun so toll sitzt wie lange nicht mehr.

In diesem Sinne: Einfach weitermachen! Sport frei ... auf einen tollen Sommer mit einer perfekten Bikinifigur!

-er