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So geht's fit durch den November:


Zucker ersetzen – alles Wissenswerte zu Stevia, Xucker & Co.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu, maximal 25 Gramm Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. Pro Kopf konsumieren wir hierzulande jedoch täglich rund 100 Gramm. Übers Jahr gerechnet sind das circa 36 Kilogramm, die neben Karies zu gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Herz-Kreislauferkrankungen und Schlaganfall führen können. In Deutschland hergestellter, raffinierter weißer Zucker wird hauptsächlich aus Zuckerrüben gewonnen. Wer auf diesen verzichten möchte, kann auf Zuckerersatzstoffe zurückgreifen, die oftmals als echte Schlankmacher angepriesen werden. Aber halten diese wirklich, was sie versprechen?

Die beliebtesten Zuckerersatzstoffe und ihre Wirkung

  • Rohrzucker

Bild: RohrzuckerVollrohrzucker und Rohrohrzucker werden beide aus Zuckerrohr, einer tropischen Graspflanze, hergestellt. Ersterer wird unbehandelt verarbeitet und enthält deshalb gesunde Mineralstoffe und Spurenelemente aus dem Zuckerrohrsaft. Er ist weniger süß, sein Geschmack ist karamellig und lecker im Tee. Rohrohrzucker wiederum ist ein zu hellem Zucker weiterverarbeitetes Süßungsmittel.

 

Beide Varianten sind gesünder als raffinierter weißer Zucker, treiben aber den Blutzuckerspiegel in die Höhe, sodass der Hunger schnell wiederkommt. Eine mögliche Folge: Heißhungerattacken. Tipp: Wie du "Fressflashs" vorbeugen kannst, erklären wir dir in unserem Artikel "Was hilft gegen Heißhunger".

  • Honig

Bild: HonigHonig ist ein Naturprodukt, das auch zu medizinischen Zwecken, etwa zur Linderung von Erkältungskrankheiten eingesetzt wird. Jedoch besteht auch er zu etwa 80 Prozent aus Zucker, hauptsächlich aus einer Mischung von Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose). Als Schlankmacher ist er deshalb wenig geeignet. Dazu kommt, dass er wegen seiner Konsistenz nicht wirklich gut für die Zähne ist. 

 

Nur wenn du passionierter Ausdauersportler bist und schnell deine Speicher auffüllen musst, kannst du auch mal zu diesem süßen Energiekick greifen. 

  • Agavendicksaft oder Agavensirup

Dieser ursprünglich aus Mexiko stammende Zuckerersatz wird aus dem Saft von Agaven hergestellt. Auch Agavensirup setzt sich vor allem aus Fruchtzucker und Traubenzucker zusammen, was ihn zu dem natürlichen Süßungsmittel mit dem geringsten glykämischen Index macht. Er wirkt sich also um einiges weniger stark auf den Blutzuckerspiegel aus als normaler Haushaltszucker. Jedoch haben viele Menschen eine Fructose-Unverträglichkeit, was zu Blähungen, Durchfall und anderen unschönen Begleiterscheinungen führen kann. Kuchen backen kannst du mit Agavendicksaft auch nicht so gut, denn die Fructose lässt den Teig wenig fest und schnell braun werden.

  • Ahornsirup

Ahornsirup wird aus dem Saft des Zuckerahorns gewonnen. Er ist ein beliebter Begleiter von Pancakes, aber auch eine kleine Mogelpackung. Sein Kaloriengehalt ist im Vergleich zu anderen Süßungsmitteln niedriger – jedoch nur auf den ersten Blick, da er mit Wasser versetzt wird. So braucht man eben auch mehr davon, um die gewünschte Süße zu erhalten.

  • Kokosblütenzucker

Kokosblütenzucker ist vielfach noch unbekannt, wird aber immer beliebter. Hergestellt wird er aus den Blüten der Kokospalme, er schmeckt aber eher nach Karamell. Auch er besitzt einen niedrigen glykämischen Index und schützt dadurch vor Heißhungerattacken. Jedoch ist sein Kaloriengehalt alles andere als niedrig und er ist relativ teuer.

  • Stevia

Bild: SteviaDer aus der südamerikanischen Stevia-Pflanze gewonnene Zuckerersatz hat viel mehr Süßkraft als normaler Haushaltszucker, enthält keinerlei Kalorien und gilt auch nicht als Kariesverursacher. Deshalb geht er noch mit am ehesten als Schlankmacher durch. Seine Verstoffwechselung erfolgt insulinunabhängig, weshalb er auch gut für Diabetiker geeignet ist. Seit 2011 ist der Zuckerersatz auch in der EU als Süßungsmittel zugelassen, obwohl weiterhin eine Empfehlung zur maximal zugelassenen Tageshöchstdosis gilt.

Seine Herstellung ist chemisch aufwendig und der reine Stevia-Geschmack der hierzulange gängigen Produkte gewöhnungsbedürftig. Durch sein geringes Volumen eignet er sich auch nicht besonders gut zum Backen.

  • Birkenzucker

Anders als der Name es vermuten lässt, wird Birkenzucker nicht hauptsächlich aus Birke gewonnen. Der auch als Xucker oder Xylit bekannte Zuckeralkohol wird synthetisch und lediglich unter Mitwirkung natürlicher Bestandteile, wie denen des Birkenholzes oder anderer Rohstoffe, hergestellt. Xylit enthält rund 40 Prozent weniger Kalorien als der übliche Haushaltszucker und wirkt sich sogar positiv auf die Zahnhygiene aus. Nicht umsonst ist es Bestandteil vieler Zahnpflegekaugummis und sogar von Zahnpasta. Sein glykämischer Index ist zudem niedrig. Alles in allem ist Birkenzucker also ein empfehlenswerter Zuckerersatz, der jedoch industriell mit einem hohen Energieaufwand hergestellt werden muss und – wie alle Zuckeralkohole – bei Überdosierung zu Blähungen und Durchfall führen kann.

  • Erythrit

Der in Lebensmitteln wie Käse und reifem Obst natürlicherweise vorkommende Zuckeralkohol Erythrit ist komplett kalorienfrei und eignet sich gut für Diabetiker. Zur Gewinnung von Erythrit werden Kohlenhydrate, ähnlich wie bei der Produktion von Wein, unter Mitwirkung von Pilzen fermentiert. Als genfreies Bio-Produkt ist er eine sehr gute Zuckeralternative, da er auch bekömmlicher als Birkenzucker ist.


Gar nicht so leicht: Auf Zucker ganz verzichten

Zuckerersatzstoffe gibt es mittlerweile also viele, mal mit mehr, mal mit weniger Vor- oder Nachteilen – teilweise sogar komplett kalorienfrei und deshalb perfekt zum Abnehmen. Da diese jedoch noch längst nicht Einzug in die Lebensmittelindustrie und ihre Fertigprodukte gehalten haben, lässt sich der Konsum von Industriezucker trotzdem nicht leicht vermeiden. Hier findest du darum 6 einfache Tipps, um deinen Zuckerkonsum zu reduzieren.
 

-sr


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