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So geht Fitness heute


Ernährung – so bekommst du dein Fett weg

Auf dem Weg zur Traumfigur spielt Ernährung eine entscheidende Rolle! Wir erklären, welches Essen nicht nur fit und gesund, sondern auch schön macht. Plus: Die besten Tipps zum Abnehmen!

Das Wichtigste vorweg: Vergiss radikale Wunderkuren und Crashdiäten! Wer über längere Zeit hungert und sich bestimmte Lebensmittel ganz verbietet, setzt seinen Körper unnötig unter Stress und arbeitet gegen anstatt mit ihm.

Ab jetzt keine Diäten und Wunderkuren mehr

Bildlich gesprochen reagiert der Körper nämlich wie viele Frauen beim Designersale: Kaum ist etwas im Angebot, wird zugeschlagen – und zwar ohne Rücksicht auf Verluste und den schmalen Geldbeutel, der mit jedem "Raubzug" sogar noch schmaler geworden ist. Bezogen auf Diäten heißt das: Der Grundumsatz des Körpers wird während der Diät heruntergefahren, Fettdepots und Speicher werden in Folge schneller gefüllt, sobald man wieder normal isst oder auch nur eine der berühmt-berüchtigten "Fressattacken" hat (Verbote zu übertreten ist manchmal ebenso reizvoll wie ein leckeres Stück Sahnetorte). 

Figurfeinde reduzieren anstatt verbieten

Mit diesem Wissen im Hinterkopf geht’s den schlimmsten Figurfeinden an den Kragen: Zucker, Fett, Stärke, Alkohol. Keine Angst: Das bedeutet weder einen Restaurantbesuch beim Italiener ohne leckere Pasta noch eine Geburtstagsfeier ohne Prosecco und Kuchen – alles dreht sich ums richtige Maß!

Übrigens: Wer regelmäßig trainiert, kann sich mehr kleine und große "Sünden" erlauben als Couch-Potatoes, denn der Grundumsatz von Sportlern ist höher als der von Bewegungslegasthenikern – selbst in Zeiten, in denen kein Sport gemacht wird. Noch ein guter Grund mehr, sich mindestens drei Mal die Woche zum Workout zu bewegen!

Zucker und stärkehaltige Lebensmittel

Insbesondere einfacher Haushaltszucker verlangsamt die Stoffwechselprozesse im gesamten Körper, weshalb zuckerhaltige Getränke (Limonade, Cola, Alkohol, Fruchtnektar) und Speisen (Kuchen, Gebäck, Kekse, Marmelade, Nutella, Schokoriegel, Fertigprodukte) ab jetzt die Ausnahme anstatt die Regel sein sollten. Soll es etwas Süßes sein, tut’s auch ein Stück Obst (Extra-Benefit: die vielen Vitamine, die in einer Schwarzwälder Kirschtorte nur bedingt zu finden sind).

Steht der Sinn nach einer schmackhaften Erfrischung, ist eine Schorle aus zwei Dritteln Wasser und einem Drittel ungesüßtem Fruchtsaft ideal (als leckere, isotonische Bieralternative bietet sich übrigens alkoholfreies Weizen oder Radler an – beides hat wesentlich weniger Kalorien als die alkoholhaltige Variante). 

Auch Mehrfachzucker, der sich in Stärke versteckt, kommt auf die Liste. Wenn schon Brot, Toast, Nudeln und Reis, dann doch bitte in der Vollkornvariante – die schmeckt längst nicht mehr so "öko" wie noch vor einigen Jahren und hält viel länger vor als ihr blasser Artverwandter. Ganz ohne Kohlenhydrate, wie von vielen Diäten rund um Atkins propagiert wird, geht’s übrigens nicht, denn Low Carb ist schlecht fürs Gehirn, wie zahlreiche Studien belegen. Wer unbedingt will, verzichtet zwei bis drei Mal die Woche auf Kohlenhydrate nach 18 Uhr und profitiert vom Low-Carb-Diäteffekt ganz ohne Nebenwirkungen.

Warum das alles? Ist zu viel Zucker im Blut vorhanden, wandelt ihn der Körper in Fett um. Die Folge: man nimmt zu, bekommt Rettungsringe und Love Handles, fühlt sich schlaff und aufgedunsen – und sieht schlimmstenfalls auch so aus. 

Gute Fette, böse Fette

Am Fett scheiden sich die Geister: Einerseits ist es für den Körper lebensnotwendig, andererseits ist ein Zuviel an Fett hauptverantwortlich für viele schwerwiegende Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Tagesbedarf an Fett (wenn man sein Gewicht reduzieren möchte) liegt bei etwa 20-30 Gramm – und den könnte man schon mit einem einzigen Croissant decken, von Currywurst, Schweinebraten und Co. ganz zu schweigen. Man sollte daher fette Fleisch-, Wurst- und Käsewaren, Frittiertes, Butter, Sahne, Vollmilch reduzieren. 

Mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Pflanzenölen (Oliven-, Rapsöl), Meeresfisch (Hering, Makrele, Lachs) und Nüssen enthalten sind, darfst du deinen Körper hingegen von Zeit zu Zeit und in Maßen verwöhnen.

Künstliche Zusatzstoffe fliegen raus!

Sind Kohlenhydrate und Fette in den richtigen Mengen noch gesund und wichtig, kann der Körper auf künstliche Zusatzstoffe wirklich getrost verzichten. Der "Sondermüll" wird in Deponien im ganzen Körper abgelagert; der Körper "verschlackt" – und das sieht man auch. 

Daher Hände weg von Folgendem (und beim Einkauf ab jetzt die Zutatenliste auf der Packung studieren):

  • Glutamat
  • Konservierungsstoffe
  • Farbstoffe
  • Stabilisatoren


Setze stattdessen auf frische Lebensmittel und lass deiner Fantasie beim Würzen freien Lauf. Mit frischen, tiefgefrorenen oder getrockneten Kräutern und Gewürzen wie Chilli bekommen Speisen eine besondere Note.

Außerdem isst das Auge mit: Ein Basilikumblättchen auf dem Hauptgericht oder ein Blatt Zitronenmelisse auf der Quarkspeise wertet jedes Gericht auf (und ist sooo lecker).

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