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High Intensity Interval Training (HIIT) – Gleiche Resultate in weniger Zeit
Stundenlanges Umherwandern auf dem Crosstrainer und Krafttraining mit zweistelligen Wiederholungszahlen sind mittlerweile von gestern. Der Glaube je länger, desto besser, wird nun durch kurze, intensive Intervalle umgekehrt: hochintensives Intervalltraining - HIIT.

Gastautor und studierter Biochemiker Martin Auerswald zeigt dir die Vorteile dieser Methode und gibt dir eine einfache Anleitung, damit du heute noch mit deinem Training beginnen kannst.

Was ist HIIT?

Das High Intensity Intervall Training – englisch für hochintensives Intervalltraining (HIIT) – vereint zwei der effektivsten Trainingsmethoden miteinander.

Zum einen das Training mit nahezu maximaler Intensität – high intensity -, welches zur Muskelerschöpfung und der maximalen Sauerstoffaufnahme in den Muskel führt. Zum anderen Intervalltraining, welches sich aus kurzen Zeitabschnitten mit hoher Intensität und Regenerationspausen mit niedriger bis mittlerer Intensität zusammensetzt.

Ziel dieser Methode ist es, mit kurzer Trainingszeit maximal viel Fett zu verbrennen und gleichzeitig das Muskelwachstum anzuregen. Dies bedeutet zum Beispiel, dass du 10 Sekunden mit maximalem Tempo sprintest, dann 30 Sekunden Pause machst und das Ganze zehnmal wiederholst. Ganz einfach, oder?

Welche Vorteile bietet HIIT?

Du glaubst nicht, dass 4 Minuten HIIT mehr Fortschritt für dich bedeuten können, als eine Stunde joggen? Die Tabata-Studie hat dies bewiesen und somit die Effektivität des HIIT gezeigt. Zum Tabata als eigene Methode kommen wir später noch.

Vertraust du den Forschungsergebnissen, kannst du mit HIIT von den folgenden Vorteilen profitieren. Ich unterteile für dich zwischen den Vorteilen, die durch die maximale Intensität hervorgerufen werden, als auch denen, die ein Resultat der Intervalle sind, damit du die Vorteile beider Methoden einzeln erkennst.

Vorteile durch hohe Intensität

Strengst du dich maximal an, erschöpft deine Muskulatur und es wird die Höchstmenge an Sauerstoff verarbeitet, die dein Körper nutzen kann. Dadurch profitierst du folgendermaßen:

  • Steigerung des Testosteronspiegels

Es kommt zu einer hormonellen Veränderung in deinem Körper. So konnte gezeigt werden, dass sich der Testosteronspiegel nach einem HIIT Training deutlich erhöht.1

  • Verbesserung der VO2 Max

Beim HIIT trainierst du nahe dem Bereich deines VO2 Max oder sogar darüber. VO2 Max bezeichnet die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität deines Körpers. Du wirst also leistungsfähiger, wenn du hochintensiv trainierst, und verbesserst gleichzeitig deine Ausdauerfähigkeit. ²

  • Afterburn Effekt

Da du im Bereich deines VO2 Max trainierst, verbrauchst du bis zu 48 Stunden nach dem Workout noch mehr Sauerstoff. Dadurch profitierst du noch mehrere Tage von dem erhöhten Kalorienbedarf und kannst zusätzlich Fett verbrennen. Es braucht nämlich 5 kcal, um einen Liter Sauerstoff zu nutzen.

Vorteile des Intervalltrainings

  • Gleichzeitige Verbesserung von aerober und anaerober Kapazität

Aerobes Training bezeichnet ein Workout in einem Pulsbereich, bei dem dein Körper vorwiegend Fett als Energieträger nutzt. Hier wird Sauerstoff verstoffwechselt, um Energie zu produzieren. Dieser Bereich reicht vom Sitzen, bis hin zu moderatem Joggen. Je nach Trainingszustand.

Je intensiver du trainierst, beim Laufen zum Beispiel je schneller du läufst, desto mehr wird dein Training anaerob. Dein Körper kann nicht schnell genug Sauerstoff aufnehmen, um alle Muskeln weiter aerob arbeiten zu lassen. Deshalb werden hier die Glykogenspeicher aus Muskeln und Leber genutzt, um aus Glykogen bzw. Glukose aus dem Blut, also Kohlenhydraten, Energie bereitzustellen.

Allerdings lassen sich daraus keine Rückschlüsse ziehen, ob dein Körper auch insgesamt mehr Kohlenhydrate oder Fett verbrennt. Denn nach einer ca. 8-wöchigen Adaptionsphase nutzt dein Körper auch im anaeroben Bereich Fett zur Energiebereitstellung. Zudem kommt der oben beschriebene Afterburn Effekt vor allem bei hohen Intensitäten zum Tragen, bei dem vor allem Fett verbrannt wird.

Durch HIIT verbrennst du also Fett und Kohlenhydrate und trainierst zwei Energiesysteme. Das Aerobe und Anaerobe. Ersteres nutzt du für lange Ausdauereinheiten und Alltagsaktivitäten.

Befindest du dich jedoch in einem Wettkampf, zum Beispiel einem 5 km Lauf und möchtest den letzten Kilometer richtig Gas geben, musst du in das anaerobe Energiesystem umschalten können. Dies trainierst du mit HIIT, während du mit gewöhnlichen Ausdauerläufen mit gleichem Tempo, am Ende des Wettkampfes nicht schneller laufen kannst.

  • Höherer Kalorienverbrauch

Es konnte gezeigt werden, dass 20 Minuten Intervalltraining mehr Kalorien verbrauchen, als 20 Minuten mit der gleichen Geschwindigkeit. Dieses Kaloriendefizit hilft dir beim Abnehmen und Körperfettabbau.

  • Erhöhte Stoffwechselrate

Dein Stoffwechsel läuft bis zu zwei Tage nach einer hochintensiven Trainingseinheit auf Hochtouren. Auch, wenn du an diesen Tagen kein Sport machst, verbrennst du daher etwas mehr Fett.

  • Muskelaufbau

Intervalle mit hoher Intensität führen zu einem schnelleren Muskelaufbau. du dachtest Fettabbau und Muskelaufbau funktionieren nicht zusammen? HIIT beweist das Gegenteil!

  • Weniger Zeitaufwand

Neben den Vorteilen für deine Gesundheit schafft HIIT auch mehr Zeit für andere Dinge in deinem Leben. Tauschst du die Stunde auf dem Stepper mit gleicher Geschwindigkeit, gegen 20 Minuten HIIT aus, hast du 40 Minuten gewonnen und gleichzeitig mehr Fett verbrannt. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche sind dies 2 h, die du mehr Zeit für andere Sachen hast, die dir Freude bereiten.

3 Methoden, um mit HIIT durchzustarten

Fragt sich nur noch, wie du das Ganze in deinen Alltag integrieren kannst? Hier sind drei der bekanntesten Methoden mit Beispielen für dein Training:


Tabata-Methode

Das Tabata-Training ist mittlerweile in aller Munde und wurde vom Japaner Dr. Izumi Tabata erfunden. Mit 4 Minuten Training konnten dabei die gleichen Erfolge erzielt werden, wie mit 60 Minuten joggen.

  • Wie funktioniert Tabata?

Bei der Tabata-Methode wechselst du zwischen 20 Sekunden Sprints mit 100 % Intensität und 10 Sekunden Pause. Das Ganze wird achtmal wiederholt und dauert daher 4 Minuten. Diese Methode eignet sich vor allem für sehr fortgeschrittene Athleten, die nur wenig Zeit haben. Um die beschriebenen Effekte zu erzielen, musst du wirklich 100 % in allen 20 Sekunden Sprints geben. Das bedeutet auch, dass sich die letzten 4 Sprints sehr ungemütlich anfühlen.

  • Wie startest du mit Tabata durch?

Tabata kannst mit nahezu allen Übungen machen, mir gefallen zwei Optionen besonders gut. Wenn du drinnen bist, nutze Burpees, eine Kombination aus einem Liegestütz direkt gefolgt von einem Hockstrecksprung. Mehr als 10 Wiederholungen pro 20 s sind super.

Die zweite Übung für ein Tabata ist der Sprint. Laufe auf dem Laufband oder draußen für 20 Sekunden so schnell du kannst, trabe dann locker oder bleibe stehen für 10 Sekunden und wiederhole dies achtmal. Der Sprint-Tabata ist sehr unangenehm, aber sehr effektiv. Auf dem Laufband kannst du beispielsweise 20 km/h und 2 % Steigung einstellen und dich in den Pausen auf die Seiten stellen.

Insgesamt kannst du ein Tabata zwei- bis viermal pro Woche durchführen. Achte darauf, dass sich dein Nervensystem ausreichend erholt hat, bevor du mit dem nächsten Training startest. Dies erkennst du häufig schon daran, wie ausgeschlafen du dich fühlst, wenn du morgens aufwachst und 8 h geschlafen hast.

Ein Training könnte folgendermaßen aussehen:

  1. 3 min leichtes Warm Up mit Burpees / leichten Läufen und Dehnungen
  2. 8 * 20s Sprint / Burpees gefolgt von 10s Pause
  3. Leichtes Auslaufen und Dehnen
Übrigens findest du auch auf fitnessRAUM.de eine tolle Auswahl an Tabata-Workouts.


Little Methode

Die Little Methode ist eine weitere sehr bekannte HIIT Methode. Dr. Jonathan Little erstellte ein 27-minütiges Training, welches dreimal pro Woche ausgeführt, die gleichen Effekte wie fünfmal eine Stunde Kardiotraining bietet.

  • Wie funktioniert die Little Methode?

Es werden 60 s Sprints mit 75 s Pause kombiniert. Das Ganze wird zwölfmal wiederholt und dauert daher 27 Minuten. Die Little Methode kannst du dreimal pro Woche durchführen. Die Sprints machst du mit einem Tempo, das du für 60 s gerade durchhalten kannst. Durch die Pause erholst du dich fast vollständig.

  • Wie startest du mit der Little Methode durch?

Für die Little Methode benötigst du 30 Minuten und solltest bereits Erfahrung mit Ausdauertraining besitzen. Suche dir ein beliebiges Kardiogerät im Fitnessstudio oder steig auf dein Fahrrad und suche dir eine freie Strecke.

Ein Training sieht dann so aus:

  1. Wärme dich für 3 Minuten mit leichtem Tempo und kurzen Antritten auf.
  2. Fahre 1 Minute mit maximalem Tempo auf der höchsten Stufe, ohne langsamer zu werden. Danach fahre 75 s entspannt auf niedriger Stufe. Wiederhole dies zwölfmal.
  3. Fahre noch 2 Minuten entspannt aus und dehne dich.


Turbulence Training

Dieses Workout wurde von Craig Ballantyne entwickelt und kombiniert schweres Krafttraining mit wenig Wiederholungen mit 1 – 2-minütigen Kardiointervallen. Das Training ist für Fortgeschrittene mit Krafttrainingserfahrung geeignet und spart dir viel Zeit, wenn du Kraft und Ausdauer trainieren möchtest.

  • Wie funktioniert Turbulence Training?

Turbulence Training dauert bis zu 45 Minuten und du kannst es dreimal pro Woche trainieren. Suche dir eine Kraftübung, wie zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeuge oder Bankdrücken und kombiniere sie mit einer Kardioübung wie rudern, laufen oder Seilspringen. Führe die Kardioübung für 1-2 Minuten durch und mache dann einen Satz mit 8 Wiederholungen mit schwerem Gewicht der Kraftübung. Wiederhole dies bis zu 45 Minuten.

  • Wie startest du mit dem Turbulence Training durch?

Achte darauf, dass du die gewählte Kraftübung mit sauberer Technik ausführen kannst und wähle ein Gewicht, dass du auch für zwei Wiederholungen mehr bewegen könntest. Durch die Kardiointervalle wirst du nicht das maximale Gewicht bewegen können.

Ein Training für die Kniebeuge in Kombination mit Rudern sieht so aus:

  1. Rudere für 2 Minuten mit moderatem Tempo und führe anschließend Dehnungen aus, um besser Kniebeugen zu können.
  2. Wärme dich in 2-3 Sätzen zu deinem Workoutgewicht für die Kniebeuge auf.
  3. Hast du das Gewicht erreicht, starte mit 2 Minuten rudern. Führe alle 2 Minuten 8 saubere Kniebeugen durch und wiederhole dies, bis 30 Minuten vorbei sind.
  4. Rudere 3 Minuten langsam aus und dehne dich.
Du erkennst, dass du mit dieser Methode 15 Sätze à 8 Kniebeugen und somit 120 Wiederholungen machst. Außerdem ruderst du mindestens 20 Minuten. Sehr effektiv für eine halbe Stunde!


Fazit

HIIT ist eine sehr effektive Methode, um gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen. Mit der Tabata-Methode kannst du bereits in 4 Minuten die Effekte von 60 Minuten Joggen erreichen. HIIT ist für jedermann geeignet, spart Zeit und bringt Abwechslung in dein Training. Viel Spaß beim Ausprobieren!

HIIT kannst du selbstverständlich mit fitnessRAUM.de trainieren! Schaue doch in unser vielseitiges Kursangebot und finde passende Kurse für dein Fitness-Level.


Dieser Beitrag ist ein Gastartikel von Martin Auerswald. Martin ist studierter Biochemiker und gibt auf SchnellEinfachGesund und Primal-State Tipps für eine gesunde Lebensführung. Sein Schwerpunkt liegt auf gesunden Gewohnheiten, die jeder leicht in seinen Alltag integrieren kann.

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