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Abnehmen mit Krafttraining – so geht’s!
Dauerhaft abnehmen klappt am besten mit gesunder Ernährung und Ausdauertraining. Nicht ganz! Denn effektives Krafttraining ist mindestens genauso wichtig, damit die Pfunde auf der Waage purzeln. Durch mehr Muskelmasse erhöht sich nämlich dein Grundumsatz – du verbrennst also auch in Ruhe mehr Kalorien. Gemeinsam mit unserer Fitness-Expertin Julia Schuppel verraten wir dir, wie du mit Kraftworkouts effektiv Fett verbrennen kannst.

Mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren

Frauen widmen sich beim Muskeltraining häufig nur ihren Problemzonen an Bauch, Beinen und Po. Das ist leider weniger effektiv als man denkt, denn unser Körper nimmt sich seine Energie bei Belastung aus allen Fettdepots. Wer den Bauch also mit Crunches zwiebelt, baut nicht unbedingt an dieser Stelle Fett ab. Besser ist es also, den gesamten Körper mit abwechslungsreichen Übungen zu fordern und damit viele unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen. Das kräftigt und formt ausgewogen den ganzen Body.

Mit Julia Schuppels neuer Muskeltrainig-Kursreihe kannst du entweder fokussiert die Muskelgruppen an Beinen und Po oder den Oberkörper trainieren. „Das Split-Training ermöglicht es dir, deine Konzentration auf einen Schwerpunkt zu setzen. Wichtig ist, dass du dabei deine Bewegungsabläufe genau beobachtest und wahrnimmst. Spanne die Muskeln, die du trainierst, zusätzlich bewusst an. Dein Gehirn trainiert nämlich mit und ist tatsächlich der Schlüssel zum Erfolg!“, so Julia.

Fordere den Körper heraus

Du machst schon seit einiger Zeit Krafttraining und schaffst die Wiederholungen mühelos? Dann kannst du richtig stolz auf dich sein, solltest aber noch eine Schippe drauflegen. Denn deine Muskeln brauchen beim Krafttraining neue Anreize, um weiter zu wachsen, davon ist auch Julia überzeugt: „Fordere deinen Körper heraus! Im wahrsten Sinne des Wortes: Deine letzte Wiederholung sollte in jedem Trainingssatz sehr anstrengend sein. Wenn du Muskulatur aufbauen möchtest, wähle das Gewicht so, dass du maximal 8 bis 12 Wiederholungen schaffst. Wenn du Fett verbrennen magst, trainiere mit niedrigem Gewicht und erhöhe die Wiederholungen. Dabei sollte dir bewusst sein, dass dein Körper einige Wochen braucht, um Muskulatur aufzubauen. Während dieser Phase musst du vor allem darauf achten, nicht zu wenig sowie eiweißreich und ausgewogen zu essen. Erst im Anschluss folgt die Ausdauerphase, in der du dich auf die Fettverbrennung konzentrieren kannst.

Tipp: Warum du keine Angst vor Muskelbergen à la Schwarzenegger haben musst, erfährst du im Artikel Krafttraining für Frauen – Bikini-fit statt Arnold-stark.

Besser kurz und intensiv!

Beim Ausdauertraining sind hochintensive Intervalleinheiten aufgrund ihrer Effektivität schon lange in. Auch beim Muskelaufbau geht der Trend in Richtung High Intensity-Training. Dabei forderst du deine Muskulatur in einzelnen kurzen Übungsblöcken mit geringer Wiederholungszahl maximal heraus, zum Beispiel mit Hilfe von Gewichten oder deinem eigenen Körpergewicht. „Trainiere dabei trotzdem in deinem eigenen Tempo, konzentriere dich auf dich und deine Bewegungsabläufe!“, rät dir Julia. Denn: „Training ist kein ,Quickie’ für Zwischendrin. Nimm dir also bewusst Zeit und gönne dir ein gutes Warm-Up, um deinen Körper optimal aufs Training vorzubereiten.“ Sie selbst macht am liebsten Bewegungsabläufe, die funktional sind und uns im Alltag immer wieder begegnen können. Das sind unter anderem Basics, wie Squats, Lunges, Klimmzüge und Liegestütze. In ihrer Muskeltraining-Kursreihe zeigt sie dir, worauf du bei der Übungsausführung achten musst.

Krafttraining versus Cardio – was ist wozu gut?

Mit Krafttraining baust du mehr Muskelmasse auf als beim Cardioworkout – das steigert deinen Energieverbrauch auch in Ruhephasen. Darüber hinaus verbessert es deine Knochendichte, beugt Gelenkverschleiß vor und minimiert Verletzungsrisiken. Starke Muskeln sorgen außerdem für einen straffen Körper und eine aufrechte, gesunde Körperhaltung. Cardiotraining hingegen kurbelt deine Fettverbrennung so richtig an. Zusätzlich stärkt es dein Herz-Kreislauf-System, fördert deine Ausdauer und lässt den Ruhepuls sinken. Du siehst also: Beide Trainingsformen bieten dir zahlreiche, unterschiedliche Vorteile für deinen Körper! Erlaubt ist dabei, was gefällt, so Julia: „Mein Training gestalte ich nach der Jahreszeit. Im Herbst und Winter verbringe ich viel Zeit damit, Gewichte zu stemmen. Im Frühling und Sommer genieße ich die Zeit im Freien mit längeren Laufeinheiten, Ballsport, wie Volleyball, und Yoga.

Mix it, baby!

Perfekt, um abzunehmen ist also ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining. Julias Tipp dazu: „Baue erst phasenweise mehrere Wochen die Kraft auf und hänge dann die Ausdauer dran.“ Am besten du trainierst anfänglich zwei- bis dreimal die Woche je rund 30 Minuten und steigerst dich langsam. Vor allem beim Muskelaufbau ist nämlich die Erholung wichtig, weil der Muskel in der Phase der Regeneration wächst. Plane also immer wieder bewusst Pausentage ein. Wie auch immer dein individueller Trainingsplan aussehen wird, Julia zufolge sollte dabei immer „der Spaß im Vordergrund stehen“, dann klappt’s auch mit der Gewichtsabnahme.

Hier findest du 6 weitere gewichtige Gründe fürs Krafttraining.


-sr