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Functional Training – Mehr als ein Fitnesstrend
“Funktionelles” oder “zweckmäßiges” Training – was mehr nach Schulsport als nach Fitnesstrend klingt, ist aus keinem Fitnessstudio mehr wegzudenken. Und das obwohl Functional Training genau das ist, was der Name verspricht: Zweckmäßige Übungen – mit einer Menge Benefits: Sie machen uns gezielt fit für unseren Alltag, formen unseren Körper, stärken verschiedene Muskelgruppen, fördern unsere Mobilität und machen richtig Spaß! Dadurch ist Functional Training perfekt für das Training zu Hause geeignet.

Schauen wir uns einmal an, was es mit dem vielleicht bodenständigsten Fitnesstrend auf sich hat – und welche Functional-Training-Übungen wirklich jeder in seine Fitness-Routine integrieren sollte.



Was ist Functional Training?

Kraft, Schnellkraft, Balance, Stabilität, Flexibilität und Ausdauer – die Übungen des Functional Training haben es in sich. Funktionelles Training basiert auf unseren natürlichen Bewegungsmustern und fordert immer mehrere Muskeln bzw. Muskelgruppen gleichzeitig. Das unterscheidet es maßgeblich vom Training an Maschinen, bei welchem die Bewegungsabläufe starrer sind und wir meist nur eine Muskelgruppe trainieren.

Im Gegensatz zu vielen anderen Fitnesstrends ist funktionelles Training, wie es in vielen Fitnesskursen praktiziert wird, alles andere als eine Modeerscheinung.

Seinen Ursprung hat das Functional Training im Gesundheitssport. Seit den 80er Jahren werden gezielt Übungen, aus dem funktionellen Training zur Rehabilitation von Verletzungen oder zur Stärkung des Bewegungsapparats nach Krankheit eingesetzt. Auch im Spitzensport sind die Vorteile des Functional Trainings schon lange bekannt. Die Trainingsmethode ist seit Jahren fester Bestandteil in den Trainingsplänen von Leistungssportlern: Beispielsweise wurde der US-Amerikaner Mark Verstegen, der vor über 20 Jahren das Core-Training entwickelte, 2004 in das Trainerteam der deutschen Fußballnationalmannschaft berufen.

So hilft Functional Training uns im Alltag

Funktionelles Training ist aus gutem Grund unser idealer Alltagsbegleiter: Im Gegensatz zu dem feststehenden Bewegungen die uns Fitness-Geräte vorgeben, setzt Functional Training voll und ganz auf unseren Körper und unsere Koordination. Denn selbst wenn wir nicht darüber nachdenken, viele tägliche Bewegungsabläufe sind komplex und erfordern Kraft, Stabilität und Mobilität. Trainieren wir diese Fertigkeiten, profitieren wir davon jeden Tag – und formen wir nebenbei unsere Muskeln.

Das beste: Für Functional Training brauchst du (bis auf eine Matte) kein Equipment und musst noch nicht einmal deine eigene Wohnung verlassen. Die meisten Übungen lassen sich überall durchführen. Egal ob du im Park, im Fitnessstudio, in deinem Wohn- oder Hotelzimmer trainieren willst.


Functional-Fitness-Übungen für deine Fitness-Routine

Hier einige der besten Functional-Fitness-Übungen, mit denen du direkt loslegen kannst. Wichtig ist, dass du immer auf eine korrekte Ausführung achtest, um Verletzungen vorzubeugen. Idealerweise spannst du deinen Bauch bei allen Übungen an.

Plank / Unterarmstütz

Starte indem du dich flach auf deinen Bauch auf den Boden legst. Platziere deine Unterarme parallel auf dem Boden, deine Ellenbogen sind dabei unterhalb deiner Schultern, deine Hände nach vorne ausgerichtet. Auf deinen Unterarmen und Zehen drückst du dich nach oben, bis du wie ein Brett über dem Boden schwebst. Achte darauf, dass deine Beine durchgestreckt und angespannt sind und du dich aus deinen Schultern nach oben drückst. Dein Körper ist aktiv und bildet eine Linie. Dein Kopf ist dein höchster Punkt, nicht dein Po. Ziehe deine Fersen nach hinten, das hilft dir, deine Beine und deinen Hintern anzuspannen. Versuche, diese Position solange wie möglich zu halten. Wir versprechen dir, auch wenn es am Anfang schwierig ist, du wirst schnell einen Fortschritt bemerken.

  • Was wird trainiert? Core, Po, Beine, Arme.
  • Wie viele Ausführungen? Versuche, deinen Unterarmstütz mindestens 30 Sekunden zu halten und dich langsam zu steigern.
  • Du willst mehr? Hebe im Wechsel immer ein Bein langsam an, halte dabei deinen Unterarmstütz stabil.

Squats / Kniebeugen

Der Fitness-Klassiker. Squats bzw. Kniebeugen sind eine der bekanntesten Übungen für unsere Beine und unseren Po. Dabei ist die Ausführung so simpel wie effektiv. Stelle deine Füße parallel zirka schulterbreit auf, achte darauf, sie fest im Boden zu verankern und dein Gewicht gleichmäßig (tendenziell eher auf deine Fernen) zu verlagern. Stehe zunächst aufrecht und gehe langsam in die Hocke. Achte darauf, dass deine Knie weder nach innen noch nach außen rotieren oder sich über deine Zehen schieben. Diese solltest du während der gesamten Ausführung sehen. Richte dich anschließend wieder auf. Drücke hierfür fest in deine Füße, das aktiviert deine gesamten Beine und spanne deinen Bauch- sowie Po an.

  • Was wird trainiert? Bauch, Beine und Po.
  • Wie viele Ausführungen? Starte mit 15 Squats und steigere dich.
  • Du willst mehr? Versuche es einmal mit Jump Squats (Kniebeugen-Strecksprung). Anstatt dich aus der Hocke “einfach” aufzurichten, springst mit all deiner Kraft nach oben, um anschließend wieder in der Hocke zu landen. Es hilft, die Arme mitzunehmen und diese während des Sprungs nach oben zu ziehen.

Lunges / Ausfallschritte

Du stehst aufrecht, deine Füße sind parallel, etwa hüftbreit ausgerichtet. Deine Hände kannst du an deiner Hüfte platzieren oder vor deinem Körper zusammennehmen. Mache einen großen Schritt nach vorne. Beuge nun deine Beine soweit bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist, dein vorderes Knie befindet sich in dieser Position über deinem Knöchel und dein hinteres Knie schwebt knapp über dem Boden. Gegebenenfalls musst du deinen Schritt vergrößern, das Ziel ist ein 90 Grad Winkel im vorderen Knie. Achte darauf, dass dieses Knie während der Ausführung nicht wegknickt, sondern nach vorne zieht und auch dein Oberkörper seine aufrechte Haltung nicht verliert. Drücke dich bewusst nach oben und wiederhole die Übung.

  • Was wird trainiert? Po, Beinstrecker und Beinbeuger.
  • Wie viele Ausführungen? Starte mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
  • Du willst mehr? Dann könnten Split Lunges das richtige für dich sein. Aus der Schrittposition springst du explosiv nach oben und wechselt im Sprung deine Beine. Du landest wieder im Ausfallschritt, nur mit dem anderen Bein vorne. Achte darauf, möglichst geräuschlos zu landen, so schonst du deine Gelenke.

Brücke mit Beckenlift

Du startest auf dem Boden im aufrechten Sitz. Winkle deine Beine an und stelle deine Füße parallel, etwa hüftbreit vor dir auf. Platziere deine Hände hinter dir, deine Finger zeigen in deine Richtung. Hebe deine Brust an, aktiviere deine Pomuskulatur und schiebe dein Becken soweit nach oben bis auf einer Höhe mit deinen Knien und deinen Schultern ist. Richte deinen Blick nach oben, versuche, deinen Nacken nicht zu verkrampfen. Deine Knie bleiben parallel, deine Schultern sind kraftvoll (und hängen nicht durch!). Halte diese Position kurz und senke dich langsam wieder ab, soweit bis dein Po kurz über dem Boden schwebt, um dich dann wieder nach oben zu schieben.

  • Was wird trainiert? Po, Oberschenkel, Schultern.
  • Wie viele Ausführungen? Starte mit 10 Wiederholungen und steigere dich langsam.
  • Du willst mehr? Versuche, ein Bein anzuheben und die Position zu halten.



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